Stand der inhaltlichen Prüfung: · Grundlage: Schmidt, Lang, Heckmann (Hrsg.): Physiologie des Menschen mit Pathophysiologie, Springer; allgemeine Physiologie des Energiehaushalts (Anpassung des Energieverbrauchs an die Zufuhr, Ruheenergieverbrauch von Muskel- und Fettgewebe, Eiweißabbau bei Energiemangel)
Eine Diät senkt den Grundumsatz auf zwei Wegen, die sich addieren: Der Körper drosselt bei anhaltend knapper Kost seinen Ruheverbrauch, und er verliert dabei Muskeln, die auch in Ruhe Energie ziehen. Der gesunkene Verbrauch frisst nach einiger Zeit das Defizit auf, mit dem die Diät begann, und das Abnehmen stockt. Nach der Diät liegt der Verbrauch tiefer als vorher, während das Essen wieder steigt, und deshalb kommt das Gewicht leichter zurück. Wie stark und wie lange der Grundumsatz fällt, hängt an Höhe und Dauer des Defizits und lässt sich nicht in eine feste Zahl fassen. Ein maßvolles Tempo und der Erhalt der Muskeln durch genug Eiweiß und Belastung halten den Verbrauch oben.
Wer lange wenig isst, verbraucht am Ende weniger als vorher. Der Körper merkt, dass weniger Energie hereinkommt, und stellt sich darauf ein: Er drosselt den Verbrauch schmidt-lang-physiologie. Dazu kommt der Muskel. Bei knapper Kost schwindet neben Fett auch Muskelgewebe, und Muskeln ziehen selbst in Ruhe Energie schmidt-lang-physiologie. Beides senkt den Grundumsatz, also die Menge, die der Körper in Ruhe umsetzt. So wird das Abnehmen mit der Zeit zäher, obwohl sich an der Kost nichts geändert hat.
Warum senkt eine Diät den Grundumsatz?
Eine Diät senkt den Grundumsatz aus zwei Gründen, die zusammenspielen. Der Körper drosselt bei anhaltend knapper Kost seinen Verbrauch, und zugleich verliert er einen Teil der Muskeln, die in Ruhe Energie gezogen haben schmidt-lang-physiologie. Der erste Teil ist eine Anpassung. Kommt über Wochen weniger Energie herein, senkt der Körper, was er in Ruhe ausgibt. Der zweite Teil ist ein Verlust an Gewebe, das mitverbraucht hat.
Beide Wege zeigen in dieselbe Richtung. Der Ruheverbrauch fällt, und er fällt stärker, als der reine Gewichtsverlust erklären würde. Ein Körper, der leichter geworden ist, braucht ohnehin etwas weniger. Bei einer strengen Diät kommt die Drosselung obendrauf, und deshalb sinkt der Verbrauch weiter, als die verlorenen Kilos allein ergäben.
Was heißt es, dass der Körper den Verbrauch herunterfährt?
Es heißt, dass der Körper bei knapper Kost sparsamer mit Energie umgeht. Bekommt er über Wochen weniger, als er gewohnt ist, senkt er den Aufwand für den Ruhebetrieb und gibt weniger Wärme ab schmidt-lang-physiologie. Man friert leichter, wird träger, bewegt sich unbewusst weniger. Vieles davon läuft, ohne dass man es entscheidet. Auch die kleinen Bewegungen des Alltags werden weniger: Man steht seltener auf, sucht eher den Sitzplatz, zappelt weniger. Über den Tag summiert sich das zu einem spürbaren Posten schmidt-lang-physiologie.
Diese Drosselung ist eine alte Reserve des Körpers. In Zeiten, in denen Essen knapp war, hat sie das Überleben gesichert. Wer heute abnimmt, spürt dieselbe Reserve als Widerstand: Der Körper hält an seinen Vorräten fester, je knapper die Kost. Wie stark er drosselt, ist von Mensch zu Mensch verschieden.
Welche Rolle spielt der verlorene Muskel dabei?
Der verlorene Muskel senkt den Grundumsatz zusätzlich, weil Muskelgewebe auch in Ruhe Energie verbraucht und Fett kaum schmidt-lang-physiologie. Wer schnell und ohne genug Eiweiß abnimmt, gibt neben Fett auch Muskeln her. Mit jedem Stück Muskel geht ein Stück Ruheverbrauch. Das ist der zweite Grund, warum der Verbrauch nach einer harten Diät tiefer liegt als vorher.
Wie viel Muskel dabei verloren geht, hängt am Tempo, am Eiweiß und daran, ob die Muskeln gefordert werden. Das ist ein Thema für sich und hat einen eigenen Text. Der Teil des Grundumsatzes, den die Muskeln tragen, sinkt mit, wenn die Muskeln schwinden, und so addieren sich Anpassung und Muskelverlust.
Warum bringt das Abnehmen ins Stocken?
Das Abnehmen stockt, weil der gesunkene Verbrauch das Defizit auffrisst, mit dem es begonnen hat. Am Anfang lag die Zufuhr klar unter dem, was der Körper brauchte, und das Gewicht fiel. Sinkt der Verbrauch, schrumpft dieser Abstand. Irgendwann verbraucht der Körper etwa so viel, wie hereinkommt, und die Waage steht, obwohl die Kost gleich geblieben ist.
Das ist der Punkt, an dem viele aufgeben oder noch strenger werden. Beides führt selten weiter. Wer noch weniger isst, gibt dem Körper oft nur mehr Anlass, den Verbrauch weiter zu drosseln. Das Stocken gehört zur Anpassung dazu. Wer das weiß, deutet den Stillstand anders und hört nicht vorschnell auf.
Warum nimmt man nach einer Diät leichter wieder zu?
Nach einer Diät nimmt man leichter zu, weil der Verbrauch gesunken ist, das Essen aber wieder steigt. Der Körper braucht nach der Abnahme weniger als vorher, teils durch die Anpassung, teils durch verlorene Muskeln schmidt-lang-physiologie. Wer dann wieder isst wie früher, liegt plötzlich über seinem Bedarf. Die Kilos kommen zurück, oft schneller, als sie gegangen sind.
Der Verbrauch erholt sich nicht sofort. Die Anpassung hält eine Weile an, und verlorener Muskel kommt langsamer zurück, als er gegangen ist. Dazwischen klafft eine Lücke: der Verbrauch liegt niedrig, die Zufuhr steigt schon wieder, und genau dort entsteht die erneute Zunahme. Der Körper lagert das Mehr zunächst als Fett ein, während der Muskel erst über Wochen folgt. So steht am Ende oft mehr Fett da als vorher. Was dabei im Einzelnen geschieht, hat einen eigenen Text.
Wie stark und wie lange hält die Senkung an?
Wie stark der Verbrauch fällt und wie lange die Senkung bleibt, lässt sich nicht in eine feste Zahl fassen. Es hängt an der Höhe des Defizits, an der Dauer der Diät, am verlorenen Muskel und am einzelnen Körper. Ein maßvolles Defizit drosselt weniger als eine Crashdiät. Werte, die für alle gelten, gibt es nicht.
Sicher ist allein die Richtung. Je größer und je länger das Defizit, desto stärker fällt in der Regel die Anpassung aus, und desto mehr Muskel steht auf dem Spiel schmidt-lang-physiologie. Ein Teil der Senkung geht zurück, wenn der Körper wieder mehr bekommt und Muskeln nachwachsen. Wie schnell, ist von Mensch zu Mensch verschieden.
Verbraucht auch das Essen selbst Energie?
Ja, den Körper kostet es Energie, Nahrung zu verdauen und zu verwerten schmidt-lang-physiologie. Ein Teil dessen, was man isst, geht für die Verdauung selbst wieder drauf, für das Aufspalten, das Aufnehmen und das Einlagern. Wer weniger isst, verdaut weniger, und dieser Posten fällt mit. Er ist kleiner als der Grundumsatz, zählt aber zum täglichen Verbrauch dazu.
Deshalb sinkt bei einer Diät nicht nur der Ruheverbrauch, sondern auch der Aufwand fürs Verdauen. Beides zusammen macht den Verbrauch über den Tag geringer. Wie viel das Verwerten kostet, hängt auch davon ab, was auf dem Teller liegt; Eiweiß verlangt dem Körper dabei mehr ab als Fett. Genaue Mengen stehen hier nicht, sie sind eine Frage der Ernährung im Einzelfall.
Was hält den Grundumsatz beim Abnehmen oben?
Zwei Dinge halten den Grundumsatz beim Abnehmen oben: ein maßvolles Tempo und der Erhalt der Muskeln. Ein moderates Defizit gibt dem Körper weniger Anlass zu drosseln als eine sehr knappe Kost. Genug Eiweiß und ein regelmäßiger Reiz für die Muskeln halten den Anteil klein, den der Körper aus dem Muskel zieht schmidt-lang-physiologie. So bleibt mehr von dem Gewebe erhalten, das in Ruhe verbraucht.
Das schaltet die Anpassung nicht aus. Der Körper drosselt bei jedem Defizit etwas, und das lässt sich nicht wegtrainieren. Klein halten lässt sich aber der Teil, der auf verlorenen Muskel zurückgeht. Wie viel Eiweiß im Einzelfall passt und welches Tempo, entscheidet sich am einzelnen Körper; dieser Text gibt dazu keine Vorgabe.
Grenzen
Dieser Text erklärt, warum eine Diät den Grundumsatz senkt, nicht, wie hoch Ihr Grundumsatz ist oder wie stark er bei Ihnen fällt. Beides lässt sich nur grob schätzen und schwankt von Mensch zu Mensch. Der Text nennt keine Kalorienzahl, keine Eiweißmenge und keinen Ernährungsplan; er beschreibt eine Physiologie, keinen Weg für den einzelnen Körper. Krankhaftes Übergewicht und eine Essstörung sind etwas anderes als eine gewöhnliche Diät und gehören ärztlich abgeklärt.
Unsere Einschätzung
Für die Frau, die abnehmen will, sagt der gesunkene Grundumsatz vor allem eines. Das Tempo hat einen Preis. Eine strenge Diät bringt die Zahl schnell nach unten und drosselt zugleich den Verbrauch, auf dem das Halten beruht. Wer nur auf das schnelle Ergebnis schaut, gewinnt kurz eine kleinere Zahl und verliert über die Monate den Boden. Die Zufuhr, also was und wie viel gegessen wird, entscheidet über den Fettverlust am meisten, auch wenn sie am wenigsten spektakulär aussieht.
Das schnell Sichtbare steht am Anfang des Wegs. Was am meisten entscheidet, sieht man am spätesten: wie und wie viel über die Zeit gegessen wird. Ein maßvolles Tempo und der Erhalt der Muskeln halten den Verbrauch oben, statt ihn einzureißen. Das ist unspektakulär. Es wirkt jeden Tag in dieselbe Richtung, und wer die Zufuhr im Blick behält, arbeitet an der Stelle, die den Fettverlust trägt.
Häufige Fragen
Warum stockt das Abnehmen trotz Diät?
Weil der Körper bei anhaltend knapper Kost seinen Verbrauch drosselt und dabei Muskeln verliert. Beides senkt den Grundumsatz, und das anfängliche Defizit schrumpft. Irgendwann verbraucht der Körper etwa so viel, wie hereinkommt, und das Gewicht steht, obwohl sich am Essen nichts geändert hat.
Bekomme ich meinen Grundumsatz nach einer Diät wieder hoch?
Zu einem Teil ja. Die Anpassung geht zurück, wenn der Körper wieder mehr Energie bekommt, und verlorene Muskeln lassen sich über Monate wieder aufbauen. Beides braucht Zeit. Wie weit der Grundumsatz zurückkommt, ist von Mensch zu Mensch verschieden und lässt sich nicht in einer festen Zahl sagen.
Hilft noch weniger essen, wenn die Waage steht?
Meist nicht. Ein noch größeres Defizit gibt dem Körper eher Anlass, den Verbrauch weiter zu drosseln, und erhöht den Anteil Muskel am Verlust. Der Stillstand löst sich so selten, und der Preis am Muskel steigt.
Senkt jede Diät den Grundumsatz gleich stark?
Nein. Ein maßvolles Defizit drosselt den Verbrauch weniger als eine sehr strenge Diät, und wer Eiweiß und Bewegung beachtet, verliert weniger Muskel. Wie stark der Grundumsatz fällt, hängt an Höhe und Dauer des Defizits und am einzelnen Körper.
Ist der gesunkene Grundumsatz der Grund für den Jo-Jo-Effekt?
Er ist ein wichtiger Teil davon. Nach der Diät liegt der Verbrauch tiefer, während das Essen wieder steigt, und in dieser Lücke kommt das Gewicht zurück. Was beim Jo-Jo-Effekt sonst noch mitspielt, steht in einem eigenen Text.