Stand der inhaltlichen Prüfung: · Grundlage: Allgemeine Verhaltens- und Gewohnheitsforschung zu Rückschlägen und Selbststeuerung; Modelle der Rückfallprävention (Ausrutscher versus Zusammenbruch) in nicht-klinischer Lesart; Lehrbuchwissen zu Gewohnheit, Kontextabhängigkeit und Erschöpfung der Selbstkontrolle; keine gerätebezogenen Studien, keine erfundenen Zahlen
Rückschläge sind beim Abnehmen erwartbar, weil eine Veränderung über Monate läuft und dabei auf Störungen trifft: schlechte Nächte, Stress, Reisen, Feiern. Der einzelne Ausrutscher verändert wenig; Schaden richtet erst der Alles-oder-nichts-Gedanke an, der aus einem Stück Kuchen den ganzen Abend und aus dem Abend die Woche macht. Deshalb entscheidet der Umgang mit dem Rückschlag mehr als der Rückschlag selbst, vor allem, ob am nächsten Morgen der gewohnte Ablauf wieder anläuft. Einplanen heißt, den Rückschlag als erwartbar zu nehmen, ihn klein zu halten und vorher zu wissen, was danach kommt. Wo Essen den Alltag beherrscht, endet das Thema Gewohnheit und beginnt ein Fall für ärztliche und psychotherapeutische Hilfe.
Ein Abend reicht, und der Plan liegt in Scherben. Erst der Griff, den man lassen wollte, dann der Gedanke, jetzt sei ohnehin alles egal, und am Ende ein Rest des Tages, der mit dem Vorhaben nichts mehr zu tun hat. Am nächsten Morgen bleibt vom Ausrutscher selbst wenig. Was hängen bleibt, ist das Urteil darüber. Der Ausrutscher war klein. Was ihn zum Abbruch macht, kommt danach.
Warum gehören Rückfälle zum Verlauf?
Weil eine Veränderung über Monate geht und dabei auf Tage trifft, an denen sie bricht. Solche Tage kommen zuverlässig: die schlechte Nacht, der Streit, die Reise, der Infekt, die Feier. Ein Vorhaben, das nur bei ungestörtem Verlauf hält, hält deshalb nie lange, denn der ungestörte Verlauf ist die Ausnahme. Rückschläge gehören in dieser Rechnung zu dem, womit zu rechnen war. Wer sie als Ausnahme behandelt, plant an der Wirklichkeit vorbei. Was aus einem solchen Tag wird, zeigt sich erst danach, an dem, was der Kopf daraus macht.
Was macht aus einem Ausrutscher einen Abbruch?
Aus einem Ausrutscher wird ein Abbruch durch den Gedanken, jetzt sei ohnehin alles verloren. Der eine Griff wird zum Beweis umgedeutet: Es klappt nicht, ich kann es nicht, der ganze Vorsatz war umsonst. Aus diesem Urteil folgt der Rest wie von selbst. Wenn schon alles hin ist, kommt es auf den Nachschlag nicht mehr an, und aus einem Stück Kuchen wird der Abend, aus dem Abend die Woche. Den Schaden richtet das Alles-oder-nichts an, mit dem der Ausrutscher gedeutet wird, weniger seine Menge. Zwischen halb und ganz liegt in dieser Denkweise nichts. Es gibt den perfekten Plan und den gescheiterten, und der erste kleine Fehler kippt den einen in den anderen. Wer sich nach einem Ausrutscher hart verurteilt, bricht häufiger ganz ab als jemand, der ihn als einzelne Stelle nimmt. Der Bissen ist schnell vergessen. Der Gedanke danach macht den Abbruch.
Warum wiegt der Umgang mit dem Rückschlag mehr als der Rückschlag selbst?
Weil ein einzelner Ausrutscher wenig verändert, die Tage danach aber entscheiden, wohin es geht. Ein Abend außer der Reihe fällt über Wochen kaum ins Gewicht. Es zählt, ob am nächsten Tag der alte Ablauf wieder anläuft oder ob der Ausrutscher sich fortsetzt. Eine Gewohnheit entsteht über viele Wiederholungen. Eine einzelne Lücke darin wiegt wenig, solange die nächste Wiederholung folgt. Bleibt sie aus, und die übernächste auch, wird aus der Lücke ein neuer alter Ablauf. Ob aus dem einen Abend mehr wird, klärt sich am Morgen danach, an der nächsten Wiederholung.
In welchen Phasen häufen sich Rückfälle?
Rückfälle häufen sich dort, wo der gewohnte Ablauf gestört ist. Ein Umzug, die Wochen um die Feiertage, viel Druck im Job, eine Krankheit in der Familie: In solchen Phasen fehlen die vertrauten Auslöser, an denen das Neue hing, und die alten melden sich zurück. Der neue Ablauf ist noch jung und braucht seine gewohnte Umgebung, um zu laufen. Fällt die Umgebung weg, fällt er als Erstes. Dazu kommt die Müdigkeit. Wer erschöpft ist, greift eher zum Eingeübten, und das Eingeübte ist noch das Alte. Das erklärt, warum der Rückfall eher im Bruch des Alltags kommt als in seinem ruhigen Gang. Wer weiß, dass diese Phasen anfällig sind, wird von ihnen weniger überrascht.
Wie lassen sich Rückfälle einplanen?
Einplanen heißt, den Rückschlag als erwartbar zu nehmen und vorher festzulegen, was danach kommt. Wer erst im Moment des Ausrutschers überlegt, entscheidet müde und schlecht. Ein einfacher Wenn-dann-Satz, vorher gefasst, nimmt der Lage die Wucht: Wenn der Abend gekippt ist, dann beginnt am nächsten Morgen der gewohnte Ablauf, ohne Abrechnung über gestern. Dazu gehört, den Ausrutscher klein zu halten, statt ihn auszudehnen. Ein Stück bleibt ein Stück, solange man dem Gedanken „jetzt ist eh alles egal” nicht folgt. Und es hilft, die anfälligen Phasen vorher zu kennen, damit die Reise oder die Woche unter Druck als das ankommt, was sie ist: eine schwierige Stelle, die zu erwarten war.
Wie geht es nach einem Rückschlag weiter?
Nach einem Rückschlag geht es weiter, indem man an der nächsten gewohnten Stelle wieder anknüpft. Ein Rückschlag ist kein Bruch mit dem Vorhaben, sondern eine Stelle in seinem Verlauf. Das klingt schlicht und ist der schwierige Teil, weil der Kopf nach dem Ausrutscher lieber abrechnet als weitermacht. Die Abrechnung, was habe ich verdorben und wie viel ist hin, hält den Blick auf dem gestrigen Abend. Dabei wären die nächste Mahlzeit und der nächste Morgen schon die Gelegenheit, den alten Ablauf wieder starten zu lassen. Weitermachen heißt hier vor allem, die nächste eingeübte Handlung ablaufen zu lassen, statt sich zusammenzureißen. Der Verlauf verträgt einzelne Lücken. Was er schlecht verträgt, ist das lange Verweilen an der einen.
Grenzen
Dieser Text beschreibt, warum Rückschläge zum Verlauf gehören und wie sich der Umgang mit ihnen einrichten lässt. Er sagt nicht, wie oft ein Rückschlag noch im Rahmen liegt, denn das hängt am Einzelfall und lässt sich nicht an einer Zahl ablesen. Er gibt auch keinen Plan für ein bestimmtes Essverhalten vor.
Wo das Essen die Richtung verliert, endet das, was hier steht. Wiederkehrende Anfälle ohne Halt, das strenge Hungern gegen den Körper, das Erbrechen nach dem Essen, ein Essen, das den ganzen Tag bestimmt: Das sind Erkrankungen. Mit einem Rückfall in eine Gewohnheit haben sie nichts zu tun. Dasselbe gilt für eine Niedergeschlagenheit, die über Wochen bleibt. Dafür gibt es ärztliche und psychotherapeutische Hilfe. Ein Angebot haben wir dafür nicht.
Unsere Einschätzung
Für die Frau, die abnehmen will, ist der Rückschlag die Stelle, an der die meisten Vorhaben enden. Der eine Abend zerstört selten viel. Was den Rest nach sich zieht, ist das Urteil über ihn: einmal ausgerutscht, also gescheitert, also weiter wie früher. Ein Vorhaben, das nur ohne Ausrutscher überlebt, ist auf Sand gebaut, weil Ausrutscher zum Verlauf gehören.
Auf dieser obersten Stufe entscheidet sich, ob von einer Veränderung etwas bleibt. Und es entscheidet sich weniger an den guten Wochen als daran, was nach den schlechten passiert. Wer den Rückschlag als Teil des Weges einrechnet, verliert an ihm weniger als der, den er jedes Mal von vorn beginnen lässt. wie man nach einem Rückschlag weitermacht, sieht man kaum, und es trägt am längsten.
Häufige Fragen
Bedeutet ein Rückfall, dass ich es nicht kann?
Nein. Ein Rückfall zeigt, dass eine Veränderung über Zeit läuft und Zeit Störungen enthält. Er sagt etwas über die Umstände des Tages und wenig über die Fähigkeit dahinter. Wer nach einem Ausrutscher weitermacht, hat ihn meist kleiner gehalten, ohne dafür mehr Härte aufzubringen.
Wie viele Rückfälle sind noch normal?
Eine feste Zahl gibt es nicht. Ausschlaggebend ist vor allem, ob nach einem Ausrutscher der gewohnte Ablauf wieder anläuft. Ein seltener Ausrutscher, der jedes Mal einen langen Abbruch nach sich zieht, wirft einen weiter zurück als ein häufigerer, auf den der nächste Morgen wieder gewohnt folgt.
Sollte ich einen Rückfall ausgleichen, etwa durch Auslassen am nächsten Tag?
Das kippt oft ins Gegenteil. Wer nach einem Ausrutscher am nächsten Tag streng hungert, baut Druck auf, der den nächsten Ausrutscher wahrscheinlicher macht, und pendelt zwischen zu viel und zu wenig. Verlässlicher ist, ohne Ausgleich einfach den gewohnten Ablauf wieder aufzunehmen.
Was hilft im Moment des Ausrutschers?
Am ehesten, ihn klein zu halten. Und den Gedanken „jetzt ist eh alles egal” nicht weiterzudenken, denn er ist der Schritt vom einen Stück zum ganzen Abend. Wer ihn bemerkt und den Ausrutscher als einzeln stehen lässt, verkürzt, was sonst zum Abbruch würde.
Warum kommen Rückfälle oft nach den ersten Erfolgen?
Weil mit dem ersten Ergebnis die Aufmerksamkeit nachlässt, die den neuen Ablauf getragen hat. Solange etwas neu ist, achtet man darauf; läuft es eine Weile, rückt es aus dem Blick, und der alte Ablauf darunter bekommt wieder Raum. Der neue ist dann oft noch nicht gefestigt genug, um ohne Aufmerksamkeit zu laufen.