Stand der inhaltlichen Prüfung: · Grundlage: Allgemeine Verhaltensforschung zu Gewohnheiten — die Schleife aus Auslöser, Routine und Belohnung, die Automatisierung durch Wiederholung und die Kontext- und Umgebungsabhängigkeit von Gewohnheiten; Lehrbuch- und Übersichtswissen der Lern- und Verhaltenspsychologie; keine gerätebezogenen Studien und keine erfundenen Zahlen
Eine Gewohnheit besteht aus drei Teilen: einem Auslöser, der Handlung und einer Belohnung, die den Körper lehrt, dass sich das Ganze gelohnt hat. Über viele Wiederholungen zieht der Körper das zu einem festen Ablauf zusammen, der ohne Entscheidung startet, und genau das macht alte Gewohnheiten zäh. Wer eine solche Handlung einfach weglässt, lässt Auslöser und Belohnung stehen, und der leere Platz zieht das Alte zurück. Leichter trägt es, die Handlung dazwischen gegen eine andere zu tauschen, die dieselbe Belohnung gibt, in kleinen Schritten und mit einer Umgebung, die das Neue erleichtert. Wie lange das braucht, schwankt stark; entscheidend ist die Wiederholung am selben Punkt, nicht die Anstrengung an einem Tag.
Eine Gewohnheit läuft ab, bevor der Entschluss dagegen greift. Man steht in der Küche, die Hand ist schon am Schrank, und der Gedanke, es diesmal zu lassen, kommt einen Schritt zu spät. Das hat wenig mit Beherrschung zu tun. Eine Handlung, die man hundertmal am selben Punkt getan hat, verselbständigt sich, und der Körper führt sie aus, während der Kopf woanders ist. Wer sie ändern will, kommt an die Handlung selbst schwer heran. An die Bedingungen, unter denen sie ausgelöst wird, kommt er eher.
Wie ändert man Gewohnheiten?
Am ehesten ändert man eine Gewohnheit, indem man sie umbaut, statt sie wegzukämpfen. Man lässt den Auslöser stehen, behält die Belohnung und setzt eine andere Handlung dazwischen. Der Umbau gelingt eher als das Verbot, weil er dem Körper einen neuen Weg anbietet, statt ihm den alten nur zu sperren. Dazu kommt die Umgebung. Vieles, was man tut, hängt an Orten und Dingen, die im Raum stehen und die Handlung anstoßen, ohne dass man es merkt. Stellt man diese Dinge um, ändert sich das Verhalten oft leichter als über den Vorsatz. Der Weg dorthin ist selten der große Vorsatz an einem Tag. Er führt über kleine Schritte, die sich am selben Punkt wiederholen, bis der neue Ablauf von allein läuft.
Woraus besteht eine Gewohnheit?
Eine Gewohnheit besteht aus drei Teilen: einem Auslöser, der sie anstößt, der Handlung selbst und einer Belohnung, die den Körper lehrt, dass sich das Ganze gelohnt hat. Der Auslöser ist alles, was regelmäßig vor der Handlung steht. Eine Uhrzeit, ein Ort, ein Gefühl, die Handlung davor, ein bestimmter Mensch. Die Belohnung ist das, was danach kommt und angenehm ist: ein süßer Geschmack, eine kurze Pause, ein Nachlassen der Anspannung, die beschäftigten Hände. Über die Wiederholung koppelt sich der Auslöser an die Handlung, und die Belohnung festigt die Kopplung. Nach genug Runden reicht der Auslöser, und der Rest folgt. Man muss nichts mehr entscheiden. Genau das ist der Sinn einer Gewohnheit: Sie nimmt dem Kopf die Arbeit ab, damit er für anderes frei ist.
Warum sind alte Gewohnheiten so zäh?
Alte Gewohnheiten sind zäh, weil der Körper sie zu einem festen Ablauf zusammengezogen hat, der ohne Entscheidung startet und mit wenig Aufwand läuft. Ein Ablauf, der so eingespielt ist, kostet fast nichts mehr. Er läuft im Hintergrund, während die Aufmerksamkeit anderswo ist. Das macht ihn sparsam und im Alltag nützlich, und dasselbe macht ihn schwer zu fassen. Man bemerkt die Handlung oft erst, wenn sie schon getan ist. Auch das Wissen darum, dass sie einem nicht guttut, ändert daran zunächst wenig, denn das Wissen sitzt an einer anderen Stelle als der eingeübte Griff. Die Handlung wartet nicht auf ein Urteil. Sie startet, sobald ihr Auslöser auftaucht, und der Auslöser taucht im Alltag zuverlässig auf.
Warum scheitert das bloße Weglassen?
Das bloße Weglassen scheitert meist, weil Auslöser und Belohnung bleiben, wenn nur die Handlung fehlt. Der Auslöser feuert weiter, die Belohnung wird weiter verlangt, und an der Stelle, wo die Handlung war, klafft nun eine Lücke. Diese Lücke zieht den alten Griff zurück, besonders in Momenten, in denen die bewusste Steuerung nachlässt. Über den Tag ermüdet sie, und je müder man ist, desto eher greift der Körper zum Eingeübten. Ein Verbot arbeitet gegen dieses Gefälle, Stunde für Stunde, und das hält selten lange. Der leere Platz will gefüllt werden. Bleibt er leer, füllt ihn das, was schon da war. Eine alte Gewohnheit verschwindet nicht, sie wird von einer neuen überschrieben.
Wie baut man eine Gewohnheit eher um?
Man baut eine Gewohnheit um, indem man den Auslöser stehen lässt, die Belohnung dahinter sucht und eine andere Handlung an ihre Stelle setzt, die dieselbe Belohnung gibt. Der erste Schritt ist zu erkennen, was die Belohnung überhaupt ist. Oft steckt hinter dem Griff zum Süßen weniger der Hunger als eine kurze Pause, ein Wechsel, etwas für die Hände. Wer das trifft, kann die Handlung tauschen, ohne dem Körper zu nehmen, was er sucht. Der zweite Schritt ist, das Neue klein zu halten. Eine Handlung, die wenig verlangt, wird eher wiederholt, und die Wiederholung ist es, die zählt. Ein kurzer Gang, ein Glas Wasser, ein paar Atemzüge am Fenster reichen als Anfang. Das wirkt gering, und darin liegt der Punkt: Ein kleiner Schritt, der jeden Tag stattfindet, kommt weiter als ein großer, der nach einer Woche liegen bleibt.
Welche Rolle spielt die Umgebung?
Die Umgebung entscheidet mit, weil viele Gewohnheiten an feste Orte und Dinge gekoppelt sind und der Auslöser oft im Raum steht. Was in Sicht und in Reichweite liegt, wird getan, was Mühe kostet, unterbleibt eher. Daran lässt sich drehen, ohne dass man Willen aufbringen muss. Die Schale mit dem Süßen aus dem Blickfeld, das Obst dorthin, wo sonst die Schale stand. Ein Schritt mehr bis zum einen, ein Schritt weniger bis zum anderen. Solche kleinen Widerstände verschieben das Verhalten spürbar, weil sie am Auslöser ansetzen und nicht erst an der Entscheidung danach. Auch ein Ortswechsel gehört hierher. Ein Umzug, eine Reise, ein neuer Tagesablauf lösen alte Kopplungen, weil die vertrauten Auslöser fehlen. In solchen Phasen liegt der alte Griff für eine Weile still, und ein neuer setzt sich leichter an seine Stelle.
Grenzen
Was hier steht, gilt dem alltäglichen Verhalten. Es beschreibt, wie gewöhnliche Gewohnheiten entstehen und wie man sie umbaut. Wo Essen einem Zwang folgt und keine Gewohnheit mehr ist, verlässt das Thema diesen Rahmen. Anfälle von Essen ohne Halt, das Erbrechen danach, das strenge Hungern über lange Zeit, ein Essen, das den Tag beherrscht. Das sind Erkrankungen, und sie gehören in ärztliche und psychotherapeutische Hände. Kein Umbau einer Gewohnheit ersetzt das. Dasselbe gilt für eine Niedergeschlagenheit, die über Wochen bleibt.
Unsere Einschätzung
Für die Frau, die abnehmen will, entscheidet weniger das Wissen als das, was jeden Tag von selbst abläuft. Eine Diät verlangt an vielen Punkten zugleich eine Entscheidung gegen alte Gewohnheiten, und Entscheidungen ermüden. Deshalb hält sie oft nur so lange, wie die Wachsamkeit reicht. Was über die Diät hinaus bleibt, sind die wenigen Abläufe, die man leise umgebaut hat, bis sie ohne Wachsamkeit laufen. Das geschieht langsam, ein Griff nach dem anderen, und auf der Waage verrät es sich spät. Genau darum wird es unterschätzt. An diesen umgebauten Abläufen entscheidet sich, ob von einer Änderung überhaupt etwas bleibt, wenn der Anlass vorbei ist. die umgebaute Gewohnheit steht am anderen Ende, kaum sichtbar und doch näher an dem, was hält.
Häufige Fragen
Wie lange dauert es, bis etwas zur Gewohnheit wird?
Länger, als die meisten annehmen. Eher über Wochen als über Tage, und wie lange genau, das schwankt stark, je nach Handlung und Mensch. Eine einfache Handlung an einem festen Auslöser festigt sich schneller als eine aufwendige mit wechselnden Umständen. Eine feste Frist, nach der eine Gewohnheit sicher sitzt, gibt es nicht. Getragen wird das Ganze von der Wiederholung am selben Punkt, weniger von der Anstrengung an einem einzelnen Tag.
Was passiert, wenn man einen Tag aussetzt?
Ein ausgelassener Tag löscht das Angelegte nicht. Die Kopplung zwischen Auslöser und Handlung entsteht über viele Runden, und eine Lücke darin wiegt wenig, solange man am nächsten Auslöser wieder anknüpft. Erst wenn das Aussetzen selbst zur Regel wird, verliert sich das Neue nach und nach. Ein einzelner Tag zählt also als eine Runde weniger.
Kann man sich mehrere Gewohnheiten auf einmal vornehmen?
Möglich ist es, doch es trägt selten. Jede neue Handlung braucht am Anfang Aufmerksamkeit, und die ist über den Tag begrenzt. Wer vieles gleichzeitig umstellt, verteilt sie dünn, und keine Handlung kommt weit genug, um von selbst zu laufen. Eine nach der anderen kommt meist weiter, auch wenn es länger wirkt.
Warum fällt das Umsteuern abends schwerer als morgens?
Über den Tag ermüdet die bewusste Steuerung, und der Körper greift eher zum eingeübten Ablauf. Am Abend, müde und mit vielen Entscheidungen im Rücken, gewinnt die alte Gewohnheit leichter die Oberhand. Der Vorsatz allein trägt dann wenig. Eine Änderung hält eher, wenn sie an der Umgebung hängt statt an der Wachsamkeit am späten Tag. Was schon vorbereitet im Raum steht, verlangt keine frische Entscheidung mehr.
Hilft es, sich selbst zu belohnen?
Eine kleine, unmittelbare Belohnung kann das Neue festigen, weil der Körper an ihr lernt, dass sich die Handlung gelohnt hat. Wichtig ist, dass sie gleich kommt und nicht erst Wochen später, denn ferne Belohnungen tragen wenig zur Kopplung bei. Die Wiederholung bleibt das Tragende; die Belohnung stützt sie nur. Am ehesten wirkt, was ohnehin zur Handlung passt und keinen neuen Umweg verlangt.