Stand der inhaltlichen Prüfung: · Grundlage: Allgemeines Lehrbuchwissen zur Neuroplastizität und zum Lernen durch Wiederholung (Bahnung und Schwächung von Verbindungen zwischen Nervenzellen mit Gebrauch); keine gerätebezogenen Studien
Das Gehirn baut Muster über Wiederholung um: Wege zwischen Nervenzellen, die oft benutzt werden, werden fester, Wege, die brachliegen, werden schwächer. So schleift sich ein neues Verhalten mit der Zeit ein, während ein altes an Kraft verliert. Gelöscht wird das alte dabei nicht, es wird nur überlagert und kann unter Druck zurückkehren. Der Umbau braucht Wiederholung und Zeit und geschieht nicht über Nacht. Fachleute nennen die Fähigkeit des Gehirns, sich mit dem Gebrauch zu verändern, Neuroplastizität.
Ein eingeschliffenes Verhalten verschwindet nicht, weil man es sich verbietet. Es verliert an Kraft, wenn ein anderer Weg oft genug gegangen wird und der alte brachliegt. Das Gehirn arbeitet dabei still im Hintergrund. Es verstärkt, was gebraucht wird, und lässt schwächer werden, was liegen bleibt. Wer ein Muster ändern will, arbeitet gegen etwas, das über Jahre entstanden ist, und mit etwas, das nur langsam nachgibt.
Wie baut das Gehirn Muster um?
Das Gehirn baut Muster über Wiederholung um: Was oft geschieht, wird leichter, was ausbleibt, wird schwerer. Im Kopf liegen unzählige Nervenzellen, die über feine Verbindungen zusammenarbeiten. Wird ein Weg zwischen ihnen oft benutzt, bahnt er sich und wird leichter gangbar. Ein Weg, der lange brachliegt, verliert an Kraft. So wird aus einer Handlung, die man anfangs bewusst steuert, mit der Zeit ein Ablauf, der von allein anspringt. Der Griff zum Süßen am Abend, der Gang zum Kühlschrank bei Unruhe: beides läuft über einen solchen gebahnten Weg. Und derselbe Vorgang, der das alte Muster fest gemacht hat, macht auch ein neues fest, wenn man es oft genug geht. Was einen Weg fest macht, ist weniger die Größe der einzelnen Anstrengung als die schiere Zahl der Wiederholungen. Zwei Wege, die oft zusammen benutzt werden, verknüpfen sich außerdem, sodass der eine den anderen später von allein mit anstößt.
Was ist ein Muster im Kopf?
Ein Muster ist ein Ablauf, den der Körper ohne bewusste Entscheidung abspult. Am Anfang steht ein Auslöser: eine Uhrzeit, ein Gefühl, ein Ort. Darauf folgt die Handlung, und danach eine kurze Erleichterung. Dieser Dreischritt aus Auslöser, Handlung und Erleichterung wiederholt sich, und mit jeder Runde sitzt er ein Stück fester. Das Praktische daran ist, dass der Kopf nicht jedes Mal neu entscheiden muss. Das Unpraktische ist, dass er auch dann anspringt, wenn man es nicht mehr will. Ein Muster fragt nicht, ob es noch passt. Es läuft, weil sein Weg gebahnt ist.
Warum verschwindet ein altes Muster nicht einfach?
Ein altes Muster bleibt bestehen, auch wenn ein neues daneben wächst. Der Weg, der über Jahre entstanden ist, liegt weiter im Gehirn, er wird nur seltener benutzt und damit schwächer. Gelöscht wird er nicht. Das erklärt, warum ein Verhalten, das man lange los war, unter den richtigen Umständen zurückkommt. Ein vertrauter Ort, ein alter Ärger, ein müder Abend genügen, und der alte Weg ist wieder da. Er war nie ganz weg. Er lag nur still.
Warum braucht der Umbau Zeit und Wiederholung?
Der Umbau geht langsam, weil eine Verbindung erst durch viele Wiederholungen fester wird. Ein einzelner guter Vorsatz verändert im Gehirn wenig. Erst die Handlung, die sich Tag für Tag wiederholt, legt einen Weg an, der irgendwann von allein trägt. Wie lange das dauert, ist von Mensch zu Mensch verschieden und hängt am Verhalten selbst. Ein kleiner, oft wiederholter Ablauf sitzt schneller als ein großer, seltener. Über Nacht geschieht dabei nichts. Was sich über Jahre gebahnt hat, gibt über Wochen nach, kaum je über Tage.
Warum fühlt sich ein neuer Weg am Anfang mühsam an?
Ein neuer Weg verlangt bei jedem Mal bewusste Aufmerksamkeit, während der alte ohne Zutun anspringt. Am Anfang muss man sich bei jeder Gelegenheit neu entscheiden, und das kostet Kraft. Der Widerstand kommt daher, dass der Weg noch schwach gebahnt ist und die Steuerung braucht, die der alte längst nicht mehr braucht. Mit jeder Wiederholung sinkt der Aufwand ein Stück. Was zäh begann, geht später leichter, weil der Weg fester geworden ist. Dass es sich anstrengend anfühlt, sagt wenig über die Richtung und viel über das Alter des Wegs.
Warum fällt man unter Druck ins alte Muster zurück?
Unter Druck greift der Körper zum Weg, der am tiefsten gebahnt ist. Ist man müde, gestresst oder überfordert, sinkt die Kraft, den neuen, noch schwachen Weg zu wählen. Dann setzt sich der alte durch, weil er weniger Aufwand verlangt. Ein solcher Rückfall gehört zum Umbau. Der neue Weg ist damit nicht verschwunden, er ist an diesem Abend nur unterlegen. Wird er danach wieder benutzt, hält er dem Druck mit der Zeit etwas besser stand.
Grenzen
Was hier steht, ist allgemeine Physiologie. Wie das Gehirn Wege bahnt und schwächt, beschreibt einen normalen Vorgang. Wo das Essen außer Kontrolle gerät, wo Hunger und Sattsein nicht mehr steuerbar scheinen oder wo eine anhaltende Niedergeschlagenheit den Alltag bestimmt, ist die Grenze zu einer Erkrankung erreicht. Eine Essstörung und eine Depression gehören in ärztliche und psychotherapeutische Hände. Wer solche Zeichen bei sich bemerkt, findet Hilfe bei einer Ärztin oder einer Psychotherapeutin.
Unsere Einschätzung
Für die Frau, die abnehmen will, liegt hier die Stelle, an der sich entscheidet, ob überhaupt etwas bleibt. Ein anderes Essen, mehr Bewegung, ein ruhigerer Umgang mit Druck: all das hält nur, wenn es vom Vorsatz ins Gewohnte übergeht. Das Gehirn ändert sich nicht auf Vorsatz, sondern auf Wiederholung. Genau das ist unbequem, weil es Zeit verlangt und weil am Anfang nichts davon sichtbar wird. Viele hören an dieser Stelle auf. Sie wiederholen ein neues Verhalten ein paar Wochen, sehen im Spiegel nichts und fallen zurück, bevor der neue Weg trägt. Was am meisten entscheidet, sieht man am spätesten, und der Umbau von Mustern gehört zur zweiten Sorte. Er sitzt weit oben, antwortet langsam und wiegt am Ende schwerer als jedes schnelle Bild.
Häufige Fragen
Wie lange dauert es, bis ein neues Muster sitzt?
Das hängt vom Verhalten ab und schwankt stark. Ein kleiner, täglich wiederholter Ablauf bahnt sich schneller als ein großer, der selten vorkommt. Feste Tage- oder Wochenzahlen, die im Umlauf sind, treffen bestenfalls einen Durchschnitt und sagen über den einzelnen Menschen wenig. Verlässlich ist nur die Richtung: Je öfter ein Weg gegangen wird, desto fester wird er.
Kann man ein altes Muster ganz löschen?
Nach heutigem Stand nicht. Der alte Weg bleibt im Gehirn angelegt, auch wenn er lange nicht benutzt wird. Was man erreichen kann, ist, ihn durch einen stärkeren neuen Weg zu überlagern, sodass der alte seltener anspringt. Deshalb kann ein längst abgelegtes Verhalten unter passenden Umständen zurückkehren.
Warum fällt man in alte Gewohnheiten zurück?
Weil der alte Weg tiefer gebahnt ist als der neue und unter Druck weniger Aufwand verlangt. Müdigkeit, Stress und vertraute Auslöser holen ihn zurück. Der neue Weg ist damit nicht verloren; er ist an diesem Tag nur unterlegen und wird mit jeder weiteren Benutzung wieder fester.
Hilft es, sich ein Verhalten einfach zu verbieten?
Ein Verbot allein hält selten lange. Solange nur der alte Weg da ist und man ihn sperrt, bleibt eine Lücke, in die er bei der ersten Gelegenheit zurückkehrt. Fester wird eine Änderung, wenn an die Stelle des alten Ablaufs ein neuer tritt, der oft genug wiederholt wird. Das Weglassen allein legt keinen neuen Weg an.
Ändert sich das Gehirn auch im Alter noch?
Ja. Die Fähigkeit des Gehirns, sich mit dem Gebrauch zu verändern, bleibt das ganze Leben erhalten; Fachleute nennen sie Neuroplastizität. Sie wird mit den Jahren langsamer, sie verschwindet aber nicht. Auch ein Gehirn, das lange dieselben Wege gegangen ist, kann neue anlegen, wenn sie oft genug benutzt werden.