Stand der inhaltlichen Prüfung: · Grundlage: Schmidt, Lang, Heckmann (Hrsg.): Physiologie des Menschen mit Pathophysiologie, Springer; allgemeine Physiologie der Appetit- und Energieregulation (Hunger- und Sättigungssignale, Anpassung des Ruheverbrauchs)
Der Körper verhält sich, als verteidige er ein gewohntes Gewicht: Sinkt es, wächst der Hunger und der Verbrauch fällt; steigt es, lässt der Appetit nach. Für diese Regelung steht der Begriff Set-Point. Ein auf das Kilo festgelegtes Wunschgewicht gibt es aber nicht, der Körper verteidigt eher einen Bereich, und dieser Bereich verschiebt sich über die Jahre. Wer nach einer Diät sofort zur alten Gewohnheit zurückkehrt, trifft auf einen Körper, der gegensteuert, und das alte Gewicht kommt zurück. Der Set-Point ist damit kein Schicksal und keine Ausrede; er ist der Grund, die Zufuhr über lange Zeit ernst zu nehmen.
Der Körper wehrt sich gegen Gewichtsverlust stärker als gegen Gewichtszunahme. Wer abnimmt, kennt das Gegensteuern: Der Hunger wächst, der Verbrauch sinkt, und das verlorene Gewicht will zurück. Das sieht aus, als hätte der Körper eine Zahl, die er verteidigt. Ganz so fest ist diese Zahl aber nicht.
Was meint die Set-Point-Idee?
Der Körper verhält sich, als steuere er sein Gewicht auf einen gewohnten Wert zu. Dafür steht der Begriff Set-Point, zu Deutsch ein Sollwert, den er anpeilt. Weicht das Gewicht nach unten ab, meldet sich mehr Hunger und der Verbrauch fährt herunter. Nach oben ist es umgekehrt. Dann lässt der Appetit nach und der Verbrauch steigt etwas. So entsteht das Bild eines Reglers, der das Gewicht in der Nähe eines Punktes hält, ähnlich wie ein Thermostat die Raumwärme.
Der Vergleich mit dem Thermostat trägt weit, aber nicht bis zum Ende. Ein Thermostat hält eine eingestellte Zahl. Der Körper hält eher eine Zone, in der er sich einrichtet, und diese Zone ist beweglicher als ein fester Punkt.
Wie soll der Körper ein Gewicht überhaupt halten?
Über zwei Stellschrauben: über den Appetit und über den Verbrauch. Hunger und Sattheit steuert der Körper über Signale aus dem Fettgewebe, dem Magen und dem Darm schmidt-lang-physiologie. Sinkt der Fettvorrat, fällt eines dieser Signale, und der Hunger nimmt zu. Zugleich drosselt der Körper, was er in Ruhe umsetzt schmidt-lang-physiologie. Er senkt die Wärme, spart bei jeder Bewegung, arbeitet sparsamer als vorher. Fachleute nennen diese Drosselung adaptive Thermogenese.
Beide Wege zusammen bremsen den Gewichtsverlust, je weiter er fortschreitet. Der Körper ruft nicht nur nach mehr Essen, er kommt zugleich mit weniger aus. Das erklärt, warum das erste Kilo leichter fällt als das fünfte.
Ein Teil dieser Steuerung läuft von Mahlzeit zu Mahlzeit. Füllt sich der Magen, melden Magen und Darm dem Gehirn, dass genug hereinkommt, und das Essen hört auf zu schmecken schmidt-lang-physiologie. Ein anderer Teil läuft über Wochen und trägt den langsameren Abgleich mit dem Fettvorrat. Der schnelle Teil regelt die einzelne Mahlzeit, der langsame das Gewicht über die Zeit. Beide greifen ineinander, und beide entziehen sich dem bloßen Vorsatz.
Gibt es wirklich ein festes Wunschgewicht?
Nein, ein auf das Kilo festgelegtes Wunschgewicht gibt es nicht. Die Hinweise auf einen Regelmechanismus sind echt, doch sie belegen keinen unverrückbaren Punkt. Der Körper verteidigt keine feste Zahl, sondern einen Bereich. Dieser Bereich ist breiter, als eine einzelne Zahl vermuten lässt, und er liegt nicht ein Leben lang an derselben Stelle.
Bei den meisten Menschen wandert das gehaltene Gewicht über die Jahre langsam nach oben, mit dem Alter, mit der Umgebung, mit den Gewohnheiten. Ein Sollwert, der sich verschiebt, ist kein Schicksal. Er erklärt, warum Halten Mühe kostet, und widerlegt zugleich die Vorstellung, das Gewicht sei von Geburt an vorgezeichnet.
Zwillinge und Familien zeigen, dass die Anlage mitredet, wie schwer jemand im Schnitt wird. Doch die Anlage legt eine Neigung fest und keinen starren Zielwert; sie umreißt einen Rahmen, in dem sich vieles bewegen kann. Innerhalb dieses Rahmens entscheidet, wie jemand lebt.
Warum hält der Körper das Abnehmen für einen Notfall?
Weil ein sinkender Vorrat für den Körper nach Mangel aussieht, und auf Mangel ist er eingerichtet. Über den größten Teil der Menschheitsgeschichte war zu wenig Nahrung die Gefahr, nicht zu viel. Ein Körper, der bei knapper Kost den Hunger anwirft und den Verbrauch senkt, kam besser durch.
Diese alte Einrichtung greift noch, wenn heute jemand freiwillig eine Diät hält. Der Körper unterscheidet nicht zwischen gewollter Diät und echtem Mangel. Er registriert nur, dass weniger hereinkommt, und steuert dagegen. Deshalb fällt das Abnehmen mit der Zeit oft schwerer statt leichter, und das gehaltene Gewicht drängt nach der Diät zurück.
Wehrt sich der Körper nach oben genauso wie nach unten?
Nein, die Gegenwehr ist ungleich verteilt. Gegen einen Verlust steuert der Körper mit Nachdruck, gegen eine Zunahme nur schwach. Wer zu viel isst, spürt zwar eine Weile weniger Appetit, doch dieser Riegel hält schlechter als der Hunger nach einer Diät.
Diese Schieflage hat Folgen für den Alltag. Nach oben gibt der Bereich leichter nach, nach unten hält er zäher. Das erklärt, warum Zunehmen über die Jahre oft leise geschieht und Abnehmen laut erkämpft wird; der Körper wahrt einen Vorrat besser, als er eine Zunahme bremst. Für einen Menschen, der abnehmen will, ist das die unbequeme Hälfte der Regelung.
Wovon hängt ab, wo sich das Gewicht einpendelt?
Von dem, was über lange Zeit gleich bleibt: dem Essen, der Bewegung, dem Schlaf und der Umgebung. Neben dem Bild vom verteidigten Sollwert steht eine zweite Erklärung, die weniger auf einen eingebauten Zielwert setzt und mehr auf die Umstände. Danach pendelt sich das Gewicht dort ein, wohin es die Gewohnheiten und das Umfeld drücken.
Wie leicht Essen zu haben ist, wie oft es nebenbei läuft, wie viel jemand sitzt, all das schiebt den Punkt, an dem sich das Gewicht einrichtet. Auch die Zusammensetzung des Essens spielt mit, weil Sattheit nicht allein an der Menge hängt; auch das, was der Magen und der Darm zurückmelden, zählt schmidt-lang-physiologie. Beide Bilder, der verteidigte Sollwert und der eingependelte Punkt, widersprechen sich nicht. Sie betonen verschiedene Seiten derselben Sache: dass der Körper ein Gewicht hält, und dass die Umstände mitbestimmen, welches.
Lässt sich der Bereich verschieben?
Über längere Zeit ja, wenn auch langsam und in Grenzen. Der Bereich, den der Körper hält, ist keine Wand, an der jeder Versuch abprallt. Er reagiert auf das, was über Monate gleich bleibt: wie viel und was gegessen wird, wie viel Muskel jemand trägt, wie der Schlaf läuft.
Ein Gewicht, das über lange Zeit gehalten wird, kann zum neuen gewohnten Wert werden, den der Körper dann verteidigt. Schnell geht das nicht. Wer nach einer Diät sofort zur alten Gewohnheit zurückkehrt, gibt dem Körper keine Zeit, den Bereich nachzuziehen, und das alte Gewicht kommt zurück. Was zählt, ist die Gewohnheit, die über Monate bleibt. Ein einzelner Kraftakt verschiebt wenig.
Wie lange das dauert, lässt sich nicht auf die Woche genau sagen. Klar ist die Richtung. Der Körper zieht nach, wenn ein Gewicht lange genug Bestand hat, und er zieht nicht nach, wenn es nur kurz gehalten wird. Genau daran scheitern viele Versuche. Sie enden, sobald die Zahl stimmt, und lassen dem Körper keine Zeit, sich an das Neue zu gewöhnen.
Grenzen
Dieser Text erklärt die Idee eines geregelten Gewichts. Wo der gewohnte Bereich eines Menschen liegt und wie weit er sich verschieben lässt, ist von Mensch zu Mensch verschieden und hier nicht zu beziffern. Er beschreibt Physiologie, keinen Weg für den einzelnen Körper. Krankhaftes Übergewicht und eine Essstörung sind etwas anderes als ein gewohntes Gewicht, das sich hält; beides gehört ärztlich eingeordnet. Wenn eine Ärztin oder ein Arzt bei Ihnen etwas festgestellt hat, das Ihr Gewicht oder Ihren Stoffwechsel betrifft, gehört das in ärztliche Hände.
Unsere Einschätzung
Für die Frau, die abnehmen will, nimmt die Set-Point-Idee zwei Dinge auseinander. Der Körper hält gegen, das ist real, und es erklärt, warum das Gewicht nach einer Diät zurückkommt. Ein festes Schicksalsgewicht folgt daraus aber nicht. Der Bereich lässt sich über die Zeit verschieben, und was ihn verschiebt, ist die Zufuhr über Monate: wie viel und was auf dem Teller liegt.
Genau hier, bei der Ernährung, entscheidet sich der Fettverlust überwiegend. Das ist die unbequeme Seite, weil sie langsam ist und lange nichts zeigt. Das schnell Sichtbare liegt woanders, an der Stelle, die im Spiegel stört. Der Set-Point taugt weder als Dogma noch als Ausrede. Er bleibt ein Grund, die Zufuhr ernst zu nehmen und der Waage nicht jeden Tag zu glauben.
Häufige Fragen
Habe ich ein festgelegtes Wunschgewicht, das ich nie unterschreiten kann?
Nein. Der Körper hält ein gewohntes Gewicht mit einigem Nachdruck, aber keine feste Grenze, unter die es nie geht. Der Bereich, den er verteidigt, lässt sich über längere Zeit verschieben. Fest ist er nur, solange sich an den Gewohnheiten nichts ändert.
Warum kommt das Gewicht nach einer Diät oft zurück?
Weil der Körper auf den Verlust mit mehr Hunger und weniger Verbrauch reagiert und diese Gegenwehr eine Weile anhält. Wer danach isst wie vorher, trifft auf einen Körper, der sparsamer geworden ist. Wie das im Einzelnen abläuft, steht bei der Frage nach dem Jo-Jo-Effekt.
Ist der Set-Point wissenschaftlich bewiesen?
Es gibt gute Hinweise auf einen Regelmechanismus über Appetit und Verbrauch, aber keinen Beleg für ein festes Zielgewicht. Viele Fachleute sprechen deshalb lieber von einem Bereich, der sich mit den Lebensumständen verschiebt, als von einem starren Punkt.
Kann ich meinen Set-Point senken?
Über lange Zeit lässt sich der gehaltene Bereich verschieben, wenn die neuen Gewohnheiten bleiben. Ein einzelner Kraftakt reicht nicht; der Körper zieht erst nach, wenn ein niedrigeres Gewicht über Monate gehalten wird. Einen schnellen Weg dahin gibt es nicht.
Warum nehme ich mit den Jahren zu, obwohl ich nichts geändert habe?
Weil der gehaltene Bereich bei vielen Menschen langsam nach oben wandert und der Verbrauch mit dem Alter sinkt, unter anderem mit der Muskelmasse. Was früher das Gewicht hielt, reicht dann für ein etwas höheres. Der Wandel ist schleichend und über einzelne Wochen kaum zu sehen.
Bedeutet der Set-Point, dass Abnehmen sinnlos ist?
Nein, unmöglich wird Abnehmen dadurch nicht. Er erklärt nur, warum das Halten Mühe macht. Der Bereich ist verschiebbar, nur eben langsam. Wer das weiß, plant den Weg länger und misst ihn nicht an der Waage von gestern.