Selbsthypnose lässt sich in wenigen Schritten lernen: eine bequeme Haltung, der Atem oder ein Punkt als Anker, ein langsames Herunterkommen, die Arbeit mit einem eigenen Satz oder Bild und ein geordnetes Zurückkommen. Nach OMNI wird der Einstieg mit der Zeit zu einem Griff, der auf ein eigenes Zeichen hin greift, so wie ein Lichtschalter. Regelmäßiges Üben macht den Zustand tiefer und den Weg hinein kürzer. Sie eignet sich, um ruhiger zu werden, die Aufmerksamkeit zu sammeln und ein eigenes Vorhaben zu stützen. Wichtig ist am Ende das geordnete Auftauchen.
Selbsthypnose klingt nach einer Kunst, die man jahrelang übt, und ist doch in wenigen Schritten zu lernen. Wer sich schon einmal in ein Buch vertieft hat, kennt den Zustand, um den es geht. Es geht darum, ihn bewusst herbeizuführen, statt auf den Zufall zu warten. Die folgenden Schritte sind der Weg, den auch OMNI in seiner Selbsthypnose lehrt, hier in einfacher Form für den Alltag. Am Anfang braucht man Ruhe und ein paar Minuten, mit der Zeit genügt ein eigenes Zeichen, und der Zustand stellt sich fast von selbst ein.
Was braucht es zu Beginn?
Wenig. Einen Ort, an dem man ein paar Minuten ungestört ist, und eine Haltung, in der man bequem sitzt oder liegt, ohne einzuschlafen. Das Telefon bleibt still, die Füße stehen ruhig, die Hände liegen locker. Mehr an Ausstattung braucht es nicht. Hilfreich ist eine klare Absicht für die Sitzung, ein Satz oder ein Bild, mit dem man arbeiten will. Wer ohne Ziel hineingeht, kommt zwar zur Ruhe, verschenkt aber den eigentlichen Nutzen. Anfangs übt man am besten zur selben Zeit am selben Ort, weil sich der Einstieg dann schneller einschleift.
Wie geht man Schritt für Schritt vor?
Zuerst kommt das Ankommen. Man schließt die Augen, atmet ein paar Mal ruhig aus und lässt mit jedem Ausatmen ein Stück Anspannung los. Dann folgt der Anker: Man richtet die Aufmerksamkeit auf den Atem oder auf einen Punkt hinter den geschlossenen Lidern und lässt sie dort ruhen. Als Nächstes das Herunterkommen. Man zählt langsam von zehn abwärts und stellt sich bei jeder Zahl vor, eine Stufe tiefer in die Ruhe zu gehen. Unten angekommen, beginnt die eigentliche Arbeit. Man ruft das vorbereitete Bild auf oder wiederholt den eigenen Satz ruhig und in der Gegenwart, so, als wäre er schon wahr. Man lässt ihn wirken, ohne zu drängen. Zuletzt das Zurückkommen. Man zählt von eins bis fünf aufwärts, wird mit jeder Zahl wacher und öffnet bei fünf die Augen, klar und erfrischt.
Wie wird aus dem Weg ein Griff?
Durch Wiederholung. Anfangs geht man alle Schritte nacheinander, und der Einstieg dauert seine Zeit. Mit jeder Übung koppelt sich der Zustand fester an den Einstieg, bis ein kurzes Zeichen genügt, um hineinzufinden. OMNI arbeitet dafür mit dem Bild eines Lichtschalters, den man umlegt, um sofort in die Ruhe zu gehen. So ein Anker kann ein Wort sein, eine Berührung von Daumen und Zeigefinger, ein tiefer Atemzug. Was am Anfang fünf Minuten braucht, gelingt nach einigen Wochen in Sekunden. Der Zustand wird dabei nicht nur schneller erreichbar, er wird auch ruhiger und tiefer, weil das Gehirn den Weg dorthin kennt.
Wie oft und wie lange übt man?
Kurz und regelmäßig schlägt lang und selten. In den ersten beiden Wochen lohnt es sich, jeden Tag ein paarmal zu üben, jeweils nur wenige Minuten und zunächst mit einer einzigen, gleichbleibenden Vorstellung. Diese Regelmäßigkeit baut den Weg, so wie sich beim Üben eines Handgriffs die passende Verknüpfung bildet. Später genügt es, den Zustand dann aufzurufen, wenn man ihn braucht. Wer täglich ein paar Minuten investiert, hat nach kurzer Zeit ein Werkzeug, das jederzeit bereitsteht. Wichtiger als die Dauer ist die Wiederholung, denn geübt wird ein Einstieg, kein Ausdauerlauf.
Wofür setzt man sie ein?
Für alles, was ein ruhiger, gesammelter Kopf leichter macht. Vor dem Einschlafen hilft sie beim Herunterfahren, vor einem Auftritt beim Sammeln, in der Mittagspause beim Auftanken. Man kann mit ihr ein Vorhaben stützen, etwa die Ruhe vor einer Prüfung oder das Bild eines gelungenen Gesprächs. Sie ersetzt keine Vorbereitung und kein Wissen, sie stellt den Zustand bereit, in dem beides besser abrufbar ist. Genau das macht sie zu einer stillen Verstärkung des Alltags, unabhängig von Ort und Begleitung. In einer begleiteten Hypnose gibt man sie oft gleich mit, damit die Arbeit zu Hause weitergeht.
Worauf sollte man achten?
Vor allem auf das geordnete Zurückkommen. Man beendet die Übung immer bewusst mit dem Hochzählen, damit man wach und klar in den Tag zurückkehrt. Man übt nie während des Autofahrens oder bei einer Tätigkeit, die die volle Aufmerksamkeit braucht. Und man bleibt geduldig, wenn es an manchen Tagen weniger tief gelingt, denn auch das gehört dazu. Wer ohne Erwartungsdruck übt, kommt schneller voran, weil gerade das Loslassen den Zustand vertieft.
Was gewinnt man mit der Übung?
Ein Stück Unabhängigkeit. Wer sich selbst in Ruhe versetzen kann, ist in unruhigen Momenten nicht mehr auf Zufall oder fremde Hilfe angewiesen. Vor dem schwierigen Telefonat, in der vollen Bahn, in der schlaflosen Nacht steht ein verlässlicher Griff bereit, der in Sekunden wirkt. Mit der Zeit verändert sich auch der Umgang mit Anspannung insgesamt, weil man erlebt, dass sich der eigene Zustand steuern lässt. Das nimmt vielen Situationen die Schärfe, noch bevor sie zur Belastung werden. Und es kostet nichts außer ein paar Minuten Übung, die sich über den Tag verteilen lassen. Aus einer kleinen täglichen Gewohnheit wird so ein Werkzeug, das im entscheidenden Moment zur Stelle ist.
Häufige Fragen
Was, wenn ich dabei einschlafe?
Das passiert am Anfang oft, besonders im Liegen, und ist harmlos. Wer wach üben will, setzt sich aufrecht hin, hält die Augen nicht zu lange geschlossen und übt nicht unmittelbar vor dem Zubettgehen, wenn ohnehin die Müdigkeit drückt. Wer dagegen die Ruhe gezielt zum Einschlafen nutzen möchte, darf das Wegdämmern am Abend ruhig zulassen.
Woran merke ich, dass es funktioniert?
An der Ruhe, die sich einstellt, und daran, dass der Weg hinein mit der Übung kürzer wird. Ein Blitzergebnis sollte niemand erwarten, der Nutzen wächst mit der Wiederholung. Meist bemerkt man zuerst, dass man abends schneller abschaltet oder vor einer Aufgabe gesammelter ist.
Brauche ich dafür eine Anleitung?
Zu Beginn hilft eine, weil sie den Einstieg zeigt und Umwege erspart. In einer begleiteten Hypnose wird die Selbsthypnose oft gleich mitgegeben. Danach übt man allein, und die Anleitung wird überflüssig, weil der Weg dann von selbst greift. Wer lieber ohne fremde Hilfe beginnt, kann sich an den Schritten oben entlanghangeln und sie langsam zur eigenen Routine machen. Beides führt zum selben Ziel, der eine Weg braucht anfangs etwas mehr Geduld.