Stand der inhaltlichen Prüfung: · Grundlage: Schmidt, Lang, Heckmann (Hrsg.): Physiologie des Menschen mit Pathophysiologie, Springer, Kapitel Atmung (Zwerchfell und Atemmechanik, Gasaustausch und Kohlendioxid)
Wer im Alltag zur Ruhe kommen will, dehnt zuerst das Ausatmen: Länger auszuatmen als einzuatmen fährt den Körper von selbst herunter. Dazu kommen die Bauchatmung, bei der sich die Bauchdecke hebt und die Schultern ruhig bleiben, und ein langsamer Atem durch die Nase. Ein festes Zählmuster ist nicht nötig; der Atem findet seinen Takt, sobald man ihn nur leicht verlangsamt. Wer beim Atmen Luftnot oder Schmerz spürt, klärt das ärztlich ab.
Am schnellsten wird der Atem ruhig, wenn das Ausatmen länger dauert als das Einatmen. Kein Zählen, kein festes Muster. Man lässt die Luft nur langsamer los. Dieser eine Handgriff trägt fast jede Übung für den Alltag, und er braucht weder Vorbereitung noch einen stillen Ort. Wer ihn kennt, hat schon den Kern. Beim langen Ausatmen löst sich die Anspannung von selbst, ohne dass man etwas dazutun muss.
Welche Atemübung beruhigt am schnellsten?
Ein langes, ruhiges Ausatmen beruhigt am schnellsten, weil der Körper beim Loslassen der Luft von selbst herunterfährt. Atmen Sie durch die Nase ein, ohne zu ziehen. Lassen Sie die Luft dann langsam wieder ausströmen, länger als beim Einatmen, gern durch leicht geschlossene Lippen. Mit Kraft hat das nichts zu tun. Ein paar solcher Züge reichen, damit die Anspannung etwas nachlässt. Die Übung passt in jeden Moment, in dem man sie braucht, ganz ohne festen Termin.
Wie atmet man in den Bauch?
In den Bauch atmet, wer die Luft nach unten sinken lässt, sodass sich die Bauchdecke hebt, während die Schultern ruhig bleiben. Getragen wird das von einem großen Muskel unter der Lunge. Beim Einatmen tritt dieses Zwerchfell nach unten, der Bauch wölbt sich leicht, und die Lunge füllt sich von unten her schmidt-lang-physiologie. Legen Sie eine Hand auf den Bauch und eine auf die Brust. Hebt sich die untere Hand und die obere kaum, atmen Sie in den Bauch. Diese Atmung läuft langsamer als eine, die hoch in der Brust sitzt, und schon das macht ruhiger. Viele atmen tagsüber unbemerkt hoch in die Brust, vor allem im Sitzen und unter Druck. Die Hand auf dem Bauch macht den Unterschied früh bemerkbar, ohne dass man etwas erzwingen muss.
Warum durch die Nase atmen?
Durch die Nase strömt die Luft langsamer und in kleineren Mengen, und das macht die Atmung von allein gleichmäßiger. Der enge Weg bremst den Luftstrom, sodass man weniger dazu neigt, zu viel und zu hastig zu atmen. Nebenbei wärmt und befeuchtet die Nase die Luft, bevor sie in die Lunge kommt. Beim ruhigen Atmen im Sitzen oder Liegen reicht die Nase völlig. Erst unter Anstrengung kommt der Mund dazu, wenn der Bedarf steigt. Wer am Schreibtisch oder abends merkt, dass er durch den Mund atmet, lenkt den Atem einfach zurück zur Nase.
Wie findet man einen ruhigen Atemrhythmus?
Ein ruhiger Rhythmus stellt sich ein, wenn man den Atem nur leicht verlangsamt und ihn sonst gewähren lässt. Mehr Luft ist dabei nicht das Ziel. Wer über einige Minuten sehr schnell und tief atmet, wäscht Kohlendioxid aus dem Blut und wird davon leicht schwindelig schmidt-lang-physiologie. Ruhige, eher kleine Atemzüge halten dieses Gleichgewicht. Ein starres Tempo braucht es nicht; der Atem findet seinen Takt, sobald man ihn in Ruhe lässt.
Wann helfen die Übungen im Alltag?
Am meisten bringen die Übungen in den kurzen Momenten, in denen die Anspannung steigt. So ein Moment ist der Abend im Bett, wenn die Gedanken kreisen. Am Schreibtisch merkt man ihn daran, dass die Schultern hochziehen, und manchmal kündigt er sich an, bevor etwas ansteht, das innere Unruhe auslöst. Der Körper meldet die Anspannung früh: Die Schultern stehen hoch, der Atem wird flach und schnell, im Hals sitzt ein Druck. Wer das bemerkt, hat den Moment für ein langes Ausatmen. In solchen Augenblicken genügen wenige lange Atemzüge, um einen Schritt zurückzutreten. Über den Tag verteilt wirken viele kurze Momente mehr als eine lange Einheit am Abend. Man muss dafür nichts unterbrechen und nirgends hingehen.
Grenzen
Diese Übungen ordnen den Atem und beruhigen. Wer beim Atmen Luftnot oder Schmerz spürt, wer über Tage kurzatmig bleibt oder wem die Brust eng wird, klärt das ärztlich ab.
Unsere Einschätzung
Die Atmung ist die direkteste Schraube am Nervensystem, und das macht sie beim Abnehmen wichtiger, als sie zunächst wirkt. Über den Atem verschiebt sich der Zustand zwischen Anspannung und Ruhe. Dieser Zustand greift in den Alltag ein: in den Hunger, in das Verlangen zwischendurch, in die Art, wie der Körper Reserven festhält. Ruhiges Atmen verändert kein Fettpolster, sondern den Zustand, aus dem heraus jemand isst. Das schnell Sichtbare an der Tür ist der Anfang des Wegs. Wer ruhiger im Körper sitzt, isst seltener aus Anspannung heraus und merkt eher, wann er satt ist. Der Atem greift damit an einer Stelle, an der man tagsüber sonst wenig Zugriff hat. Als Übung bleibt sie eine kleine, aber verlässliche Stellschraube, die überall zur Hand ist.
Häufige Fragen
Wie lange sollte man üben?
Ein paar Atemzüge genügen; feste Minuten sind nicht nötig. Wichtiger als die Dauer ist, dass das Ausatmen ruhig und etwas länger ausfällt. Wer mag, bleibt ein, zwei Minuten dabei, mehr braucht es nicht.
Muss man sich dafür hinlegen?
Nein, die Übungen gehen im Sitzen, Stehen und Liegen. Im Liegen fällt die Bauchatmung vielen leichter, weil der Bauch frei liegt. Für den schnellen Moment zwischendurch reicht jede Haltung.
Hilft ruhiges Atmen beim Einschlafen?
Vielen fällt das Zur-Ruhe-Kommen am Abend mit langem Ausatmen leichter, weil der Körper dabei herunterfährt. Als Übung zur Entspannung ist das einfach und ohne Aufwand. Bleiben die Nächte über längere Zeit schlecht, gehört die Ursache ärztlich geklärt.
Kann man beim Üben etwas falsch machen?
Viel falsch machen kann man nicht, solange man ohne Kraft und ohne Hast atmet. Wird einem beim absichtlich schnellen, tiefen Atmen schwindelig, ist das ein Zeichen, langsamer zu werden. Sobald die Atmung wieder ruhig ist, vergeht das von selbst.
Ist ein festes Zählmuster nötig?
Nein, ein festes Zählmuster ist nicht nötig und kann sogar anspannen, wenn man sich daran klammert. Es genügt, das Ausatmen etwas zu dehnen und die Nase arbeiten zu lassen. Der Atem findet seinen Takt von allein.