Stand der inhaltlichen Prüfung: · Grundlage: Schmidt, Lang, Heckmann (Hrsg.): Physiologie des Menschen mit Pathophysiologie, Springer; Kapitel Atmung (Zwerchfell als Atemmuskel, Gasaustausch, Atemantrieb über das Kohlendioxid) und Herz-Kreislauf-System (Atembewegung als Antrieb des Lymphstroms)
Das Zwerchfell ist der wichtigste Atemmuskel: Beim Einatmen zieht es sich zusammen, senkt sich und lässt Luft in die Lunge nachströmen, während sich der Bauch nach vorn wölbt. Viele atmen flach und hoch in die Brust, weil Sitzen, Anspannung und ein eingezogener Bauch die Kuppel blockieren, und lassen das Zwerchfell so kaum arbeiten. Die tiefe Bauchatmung ist der ruhige Grundtakt, zu dem der Körper von selbst zurückfindet, sobald man ihm den Platz lässt. Weil das Zwerchfell bei jedem Zug auf den Bauchraum drückt, treibt tiefe Atmung nebenbei den Lymphstrom im Rumpf an. Bewusstes, langsames Atmen ist ein schlichtes Mittel der Selbstregulation.
Bei jedem ruhigen Atemzug arbeitet ein Muskel, den kaum jemand bemerkt. Er sitzt als flache Kuppel zwischen Brust und Bauch und trennt beide Räume. Beim Einatmen zieht er sich zusammen, senkt sich und schafft im Brustkorb Platz, in den die Luft von selbst nachströmt schmidt-lang-physiologie. Der Bauch wölbt sich dabei nach vorn, weil die Kuppel von oben auf die Organe drückt. Dieser Muskel heißt Zwerchfell. Er leistet den größten Teil der Atemarbeit, und trotzdem atmen viele an ihm vorbei, flach und hoch in die Brust, ohne ihn je zu spüren.
Was macht das Zwerchfell beim Atmen?
Es holt die Luft in die Lunge, indem es sich beim Einatmen zusammenzieht und nach unten tritt schmidt-lang-physiologie. Dadurch wird der Brustkorb größer, der Druck in ihm sinkt, und Luft strömt von selbst durch Nase und Luftröhre nach. Das Ausatmen läuft in Ruhe meist ohne eigene Kraft: Der Muskel lässt los, die Kuppel steigt zurück, und die Luft weicht wieder. So arbeitet die Atmung mit wenig Aufwand und in gleichmäßigem Takt, ohne dass man an sie denken muss. In der Lunge nimmt das Blut dabei Sauerstoff auf und gibt Kohlendioxid ab, das mit der ausgeatmeten Luft den Körper verlässt schmidt-lang-physiologie. Wie oft der Atem geht, richtet sich weniger nach dem Sauerstoff als nach dem Kohlendioxid im Blut; steigt es an, meldet der Körper, dass der nächste Zug fällig ist schmidt-lang-physiologie. Das Zwerchfell bewegt bei ruhiger Atmung den größten Teil der Luft. Die Muskeln zwischen den Rippen helfen nur nach.
Warum atmen so viele flach in die Brust?
Weil Anspannung, Sitzen und ein flach gehaltener Bauch die Atmung nach oben verlagern, wo die Rippen die Arbeit übernehmen. Wer den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt, sackt in sich zusammen, und der Bauchraum bekommt keinen Platz, sich zu weiten. Ein Bauch, den man aus Gewohnheit einzieht, blockiert die Kuppel zusätzlich. Auch Anspannung verlegt den Atem nach oben: Wer unter Druck steht, atmet schneller, flacher und höher, oft ohne es zu merken. Dann heben sich Schultern und Brust bei jedem Zug, während der Bauch fast stillsteht. Diese Atmung reicht für den Moment, sie füllt aber nur den oberen Teil der Lunge und lässt das Zwerchfell kaum arbeiten. Über Jahre wird daraus eine Gewohnheit, die sich der Körper gemerkt hat. Er atmet dann auch in Ruhe hoch, obwohl kein Grund zur Eile besteht.
Was ist Bauchatmung eigentlich?
Gemeint ist damit die tiefe Atmung, bei der sich der Bauch mit jedem Zug hebt und wieder senkt, weil das Zwerchfell weit nach unten tritt. So atmet der Körper von Natur aus, wenn nichts ihn stört. Ein schlafendes Kind atmet in den Bauch, die Bauchdecke hebt und senkt sich in ruhigem Takt. Erst im Lauf des Lebens verlernen viele das und atmen enger. Bauchatmung ist deshalb keine Kunst, die man neu lernt, sondern ein Zustand, in den der Körper zurückfindet, sobald man ihm den Platz lässt. Legt man eine Hand auf den Bauch, spürt man die Bewegung: Beim Einatmen drückt die Bauchdecke nach außen, beim Ausatmen sinkt sie zurück. Wer bewusst tief atmet, gibt dem Zwerchfell nur wieder seinen vollen Weg.
Wie unterscheidet man Brust- und Bauchatmung?
Eine Hand auf die Brust, eine auf den Bauch, dann zeigt sich in einer Minute, welche sich zuerst bewegt. Hebt sich vor allem die obere Hand und gehen die Schultern mit, geht der Atem hoch in die Brust. Hebt sich die untere Hand und bleibt die Brust ruhig, arbeitet das Zwerchfell. Beides lässt sich im Sitzen an einem ruhigen Moment prüfen, ohne etwas zu ändern. Viele bemerken erst dabei, wie flach und schnell sie im Alltag atmen. Es ist eine Gewohnheit, die sich beobachten und mit etwas Übung wieder nach unten verlagern lässt. Wer das versucht, atmet langsam durch die Nase ein und lässt den Bauch dabei weich werden, statt ihn zu spannen.
Warum bewegt tiefe Atmung auch den Lymphstrom?
Weil bei jedem tiefen Zug die Muskelkuppel zwischen Brust und Bauch auf die Leitungen im Bauchraum drückt und den Strom im Rumpf mit antreibt. Das Lymphsystem, das Wasser und Zellreste aus dem Gewebe abführt, hat keine eigene Pumpe; es lebt vom Druck, den Bewegung und Atmung von außen liefern schmidt-lang-physiologie. Senkt sich die Kuppel beim Einatmen, steigt der Druck im Bauch, und im Brustkorb entsteht ein Sog, der die Flüssigkeit nach oben zieht. Flache Atmung bewegt das Zwerchfell kaum und trägt darum wenig bei. Wie dieser Antrieb im Einzelnen läuft, gehört zu einem eigenen Thema, bei dem der Transport von Wasser und Zellresten im Mittelpunkt steht. Für die Atmung genügt hier, dass tiefe Züge den Strom im Rumpf lebhafter halten als flache.
Was hat die Atmung mit Anspannung und Ruhe zu tun?
Die Atmung ist die einzige Körperfunktion, die von selbst läuft und sich zugleich bewusst steuern lässt, und darüber berührt sie den Zustand des Nervensystems. Schnelle, flache Atmung gehört zur Anspannung: Der Körper macht sich bereit und atmet hoch und rasch. Ruhige, tiefe Atmung gehört zur Erholung, wenn keine Gefahr ansteht. Diese Verbindung läuft in beide Richtungen. So wie Anspannung den Atem schneller macht, kann ein bewusst verlangsamter Atem dem Körper ein Zeichen von Ruhe geben. Wer bei innerer Unruhe langsam und tief in den Bauch atmet, nutzt genau diesen Weg. Es ist ein schlichtes Mittel der Selbstregulation, das jederzeit zur Hand ist und ohne Aufwand auskommt. Wie das Nervensystem zwischen Anspannung und Ruhe umschaltet, ist ein Thema für sich und würde hier zu weit führen.
Was ändert sich, wenn man tiefer atmet?
Mit jedem Zug bewegt sich mehr Luft, und der Atem wird von selbst langsamer und ruhiger. Wer in den Bauch atmet, füllt die Lunge weiter, und der Körper kommt mit weniger Zügen aus. Statt vieler flacher Atemzüge in der Minute genügen dann wenige, tiefere. Die kleinen Hilfsmuskeln an Hals und Schultern, die bei hoher Brustatmung mitziehen, bekommen eine Pause; das nimmt Spannung aus dem Nacken. Zugleich erreicht die Luft besser die unteren Teile der Lunge, wo das Blut viel davon aufnimmt schmidt-lang-physiologie. Der Takt wird gleichmäßiger, und das Ein und Aus geht flüssiger ineinander über. Nichts davon muss man erzwingen. Es stellt sich ein, sobald das Zwerchfell wieder seinen vollen Weg nimmt und der Bauch locker bleibt.
Grenzen
Dieser Text beschreibt die normale Atemphysiologie. Anhaltende Luftnot, ein Engegefühl in der Brust oder Atemaussetzer im Schlaf gehören ärztlich abgeklärt und nicht mit Atemübungen überspielt. Bewusstes Atmen ist hier als Übung zur Ruhe und Selbstregulation gemeint. Ob mit Ihrer Atmung etwas nicht stimmt, stellt dieser Beitrag nicht fest, und wir schließen aus der Art zu atmen auf keine Erkrankung. Wir fragen allein nach dem, was ärztlich bereits geklärt ist.
Unsere Einschätzung
Für die Frau, die abnehmen will, arbeitet die Atmung an einer Stelle, die man nicht sofort mit dem Bauchumfang verbindet. Sie ist der direkteste Griff an das Nervensystem, und über das Nervensystem laufen Appetit, Stresshunger und die Neigung des Körpers, unter Dauerlast einzulagern. Wer flach und hoch atmet, hält den Körper eher in Anspannung; wer tief in den Bauch atmet, gibt ihm ein Zeichen von Ruhe. Das entfernt kein Fettpolster. Es stellt aber den Zustand mit ein, in dem der Körper das Essen und das Halten von Gewicht regelt. Sichtbar wird davon zunächst nichts, und genau das ist der Punkt. Das schnell Sichtbare ist der Anfang, und die Atmung trägt viel, ohne sich je im Spiegel zu zeigen. Deshalb wird an dieser Stelle so leicht vorbeigeatmet.
Häufige Fragen
Kann man das Zwerchfell trainieren?
Ja, wie jeder Muskel lässt es sich durch bewusste tiefe Atmung wieder mehr fordern. Wer täglich ein paar Minuten ruhig in den Bauch atmet, gewöhnt den Körper an den vollen Weg der Kuppel. Ein Gerät braucht es dafür nicht.
Woran merke ich, dass ich flach atme?
Wenn sich beim Atmen vor allem die Brust hebt und die Schultern mitgehen, während der Bauch fast stillsteht, geht der Atem hoch. Eine Hand auf den Bauch macht das in einer Minute sichtbar. Ein Zeichen für ein Leiden ist flaches Atmen für sich genommen nicht.
Ist Bauchatmung besser als Brustatmung?
Beide haben ihren Platz. In Ruhe bewegt die Bauchatmung mit wenig Aufwand viel Luft, unter Anstrengung schaltet der Körper von allein die Brust dazu. Es geht weniger um richtig oder falsch als um den ruhigen Grundtakt, zu dem der Körper in Ruhe zurückfindet.
Was bringt tiefes Atmen bei innerer Unruhe?
Langsames, tiefes Atmen gibt dem Körper ein Zeichen von Ruhe und kann helfen, aus einem hektischen Takt herauszukommen. Das ist Selbstregulation für den Alltag, kein Mittel bei einer Erkrankung. Hält die Unruhe an oder hat sie einen ärztlich festgestellten Grund, gehört sie in ärztliche Hände.
Warum atmet man bei Stress automatisch schneller?
Weil der Körper sich bei Anspannung auf Anstrengung einstellt und mehr Luft holt, schneller und höher. Das läuft ab, ohne dass man es steuert. Sobald die Anspannung nachlässt, wird der Atem von selbst wieder ruhiger und tiefer.
Muss man Bauchatmung üben, oder kommt sie von allein?
Von allein, sobald der Körper zur Ruhe kommt und nichts ihn einengt. Im Schlaf und in entspannten Momenten atmen die meisten ohnehin in den Bauch. Üben hilft vor allem, die tiefe Atmung auch im wachen, angespannten Alltag wiederzufinden.