Stand der inhaltlichen Prüfung: · Grundlage: Schmidt, Lang, Heckmann (Hrsg.): Physiologie des Menschen mit Pathophysiologie, Springer; Kapitel zur Atmung und zum vegetativen Nervensystem (Zwerchfellatmung, Steuerung von Atemtiefe und Atemtempo, willkürlicher und unwillkürlicher Anteil der Atmung)
Atmen läuft von allein und lässt sich zugleich bewusst lenken; darin liegt seine Sonderstellung. Über das vegetative Nervensystem hängen Atemmuster und Körperzustand zusammen: flache, schnelle Brustatmung gehört zur Anspannung, tiefe, langsame Bauchatmung zur Ruhe. Wer bewusst langsam in den Bauch atmet und das Ausatmen etwas verlängert, gibt der ruhigen Seite des Nervensystems mehr Gewicht. Das ist Training der Selbststeuerung. Wo Beschwerden über längere Zeit bestehen, gehört das ärztlich abgeklärt.
Atmen läuft von allein, und doch kann man es lenken. Diese Doppelstellung hat kein anderer Vorgang im Körper. Der Herzschlag, die Verdauung, der Blutstrom, all das regelt sich ohne einen Gedanken. Der Atem regelt sich ebenso von selbst, lässt sich aber vertiefen, verlangsamen, für einen Moment anhalten. Dort sitzt die Verbindung zum Nervensystem. Wie jemand atmet, zeigt an, in welchem Zustand der Körper gerade steht, und über die Art zu atmen lässt sich dieser Zustand ein Stück weit verschieben schmidt-lang-physiologie. Flache, schnelle Atmung in die Brust gehört zur Anspannung. Tiefe, ruhige Atmung in den Bauch gehört zur Ruhe.
Was macht flache Atmung mit dem Nervensystem?
Flache, schnelle Brustatmung hält den Körper eher in Bereitschaft, tiefe und langsame Bauchatmung lässt ihn zur Ruhe kommen; beides läuft über das vegetative Nervensystem schmidt-lang-physiologie. Dieses Nervensystem steuert, was ohne Willen abläuft, und es hat zwei Seiten. Die eine macht bereit für Anstrengung: Sie treibt den Herzschlag hoch, spannt die Muskeln, schärft die Sinne. Die andere fährt herunter und stellt auf Ruhe und Verdauung um. Im Alltag pendelt der Körper zwischen beiden hin und her. Der Atem läuft auf beiden mit. Er wird schnell und flach, wenn die bereitmachende Seite das Kommando hat, und tief und langsam, wenn die ruhige übernimmt. Das Besondere ist, dass der Weg auch andersherum offensteht. Wer bewusst langsam und tief atmet, gibt dem Körper das Zeichen, dass keine Gefahr droht, und die ruhige Seite bekommt mehr Gewicht. So wird aus einem Anzeiger ein Hebel.
Warum reagiert der Körper überhaupt auf die Art zu atmen?
Weil der Atem zugleich Anzeiger und Stellschraube ist. Das Nervensystem regelt Tempo und Tiefe der Atmung nach dem, was der Körper gerade braucht, und es liest denselben Atem zurück, um seinen Zustand einzuschätzen schmidt-lang-physiologie. Den Grundtakt gibt ein Bereich tief im Hirnstamm vor, auch im Schlaf und ohne einen Wachgedanken. Steigt die Anspannung, wird die Atmung schneller. Meldet der Atem über längere Zeit ein ruhiges, gleichmäßiges Muster, wertet der Körper das als Zeichen, dass gerade nichts zu verteidigen ist. Deshalb wirkt es, den Atem absichtlich zu verlangsamen: Man schickt eine Meldung nach innen, die der ruhigen Seite recht gibt. Kein anderer Vorgang im Körper lässt sich so leicht von außen ansteuern. Den Herzschlag kann man nicht einfach langsamer stellen, den Atem aber schon, und mit der ruhigeren Atmung bekommt die ruhige Seite des Nervensystems mehr Gewicht.
Was unterscheidet Brustatmung von Bauchatmung?
Bei der einen hebt sich der Brustkorb, bei der anderen wölbt sich der Bauch, und dahinter stehen zwei Arten zu atmen. Die tiefe geht in den Bauch. Der große Atemmuskel zwischen Brust und Bauch, das Zwerchfell, tritt beim Einatmen nach unten und schafft Raum. Die Lunge füllt sich bis weit hinab, die Bauchdecke gibt nach und wölbt sich vor. Das ist die ruhige, gründliche Atmung, wie sie im Schlaf von selbst läuft. Die flache geht in die Brust. Sie nutzt vor allem die kleinen Muskeln zwischen den Rippen und am Hals, hebt den Brustkorb ein Stück und holt mit jedem Zug weniger Luft. Darum muss sie schneller gehen, um auf dieselbe Menge Luft zu kommen. Für einen Moment der Anstrengung ist diese schnelle Brustatmung passend, sie liefert rasch Luft. Auffällig wird sie erst, wenn sie bleibt, während die Anstrengung längst vorbei ist. Unter Anspannung rutscht die Atmung oft nach oben in die Brust, ohne dass man es merkt. Sie wird flacher und rascher, die Schultern ziehen leicht hoch. Wer den Atem bewusst wieder in den Bauch nimmt, dreht diesen Ablauf um.
Warum beruhigt langsames Ausatmen?
Beim ruhigen Atmen dauert das Ausatmen länger als das Einatmen, und gerade in dieser längeren Ausatmung bekommt die ruhige Seite des Nervensystems mehr Gewicht. Ein- und Ausatmen wirken nicht gleich. Beim Einatmen ist die bereitmachende Seite eine Spur aktiver, beim Ausatmen die beruhigende. Zieht man das Ausatmen bewusst in die Länge, verschiebt sich das Verhältnis zur Ruhe hin. Das ist der Grund, warum langsames Atmen mit einem langen, ruhigen Ausatmen den Körper herunterfahren lässt. Ein fester Takt ist dafür nicht nötig. Es genügt, das Ausatmen nicht zu hetzen und ihm etwas mehr Zeit zu geben als dem Einatmen. Wenige Minuten reichen, um den Unterschied zu spüren. Man muss dazu nichts können und nichts messen.
Wann atmet man von selbst flach?
Flach und schnell atmet fast jeder in Momenten von Eile, Ärger oder starker Konzentration. Das ist eine gewöhnliche Reaktion. Vor dem Bildschirm etwa hält man den Atem beim konzentrierten Lesen oft unwillkürlich an oder atmet nur knapp. Unter Zeitdruck wird sie schneller und rückt nach oben. Bei innerer Unruhe geht sie häufig flach, ohne dass man den Zusammenhang zwischen Anspannung und Atem überhaupt bemerkt. All das gehört zum normalen Auf und Ab eines Tages. Es wechselt mit der Lage. Ein Körper, der kurz in Bereitschaft geht, ist deshalb noch lange keiner, mit dem etwas nicht stimmt. Auffällig wird es erst, wenn die flache Atmung über Wochen bleibt und der Wechsel zur Ruhe ausbleibt. Wo das so ist und Beschwerden dazukommen, gehört es ärztlich abgeklärt.
Bringt bewusstes Atmen im Alltag etwas?
Ja, wer den Atem für ein paar Minuten bewusst vertieft und verlangsamt, kann den Körper aus der Bereitschaft in die Ruhe holen. Das ist Training der Selbststeuerung, sonst nichts. Am ehesten trägt es, wenn man regelmäßig übt, solange es ruhig ist, statt erst im größten Aufruhr danach zu greifen. Dann steht der Griff bereit, wenn die Unruhe kommt. Ein paar tiefe Züge in den Bauch, ein längeres Ausatmen, für zwei, drei Minuten. Man braucht dafür keinen festen Ort und keine Ausrüstung. Wichtig ist nur, dass die Atmung tief bleibt und nicht in die Brust rutscht. Der Effekt ist ein kleines Herunterfahren, das sich mit Übung leichter einstellt; einen großen Umschwung sollte man nicht erwarten. Wer viel am Schreibtisch sitzt, kann das an den Übergang zwischen zwei Aufgaben hängen.
Lässt sich die Atmung mit der Zeit umgewöhnen?
Ja, die Atmung im Ruhezustand ist keine feste Größe, sie lässt sich mit der Zeit in Richtung tiefer und langsamer verschieben. Wer sich das ruhige Atmen zur Gewohnheit macht, atmet nach einer Weile auch dann etwas tiefer, wenn er nicht darauf achtet. Der Körper übernimmt, was oft genug wiederholt wird. Das geht nicht von heute auf morgen und verlangt keine Anstrengung, nur Wiederholung. Ein fester Zeitpunkt am Tag hilft, weil die Übung dann nicht vom Vorsatz abhängt. Über Wochen wird aus dem bewussten Griff ein Stück Alltag, das ohne Nachdenken läuft. An Tagen mit viel Druck rutscht die Atmung wieder nach oben. Das gehört dazu und legt sich, sobald der Druck nachlässt.
Grenzen
Was hier steht, ist allgemeine Physiologie. Atmung lässt sich als Übung der Selbststeuerung nutzen, um zur Ruhe zu kommen. Wer unter Beschwerden leidet, die mit dem Atem, dem Herzen oder der Stimmung zu tun haben, gehört ärztlich abgeklärt.
Unsere Einschätzung
Für die Frau, die abnehmen will, klingt Atmung nach dem Unwichtigsten überhaupt, und trotzdem sitzt sie an einer entscheidenden Stelle. Der Atem ist die direkteste Schraube am Nervensystem, weil er der einzige Zugang ist, den man von Hand bedienen kann. Über das Nervensystem hängt vieles zusammen, das mit dem Gewicht zu tun hat: wie der Körper mit Anspannung umgeht, wann er Appetit meldet, wann er einlagert statt herzugeben. Ein Körper, der lange in Bereitschaft steht, greift eher zum schnellen Essen und hält fester. Atmung ist dabei keine Abnehmmethode, sondern eine Stellschraube am Zustand, aus dem heraus gegessen und gehalten wird. Sie wirkt langsam, über Umwege, und man sieht ihr nichts an. Genau deshalb wird sie unterschätzt. Die Atmung liegt am anderen Ende: weit oben, spät sichtbar, und doch näher an der Ursache als die Kontur, die sich an der Tür in Tagen ändert.
Häufige Fragen
Was heißt richtig atmen?
Gemeint ist meist eine ruhige, tiefe Atmung in den Bauch, bei der das Zwerchfell arbeitet und der Atem nicht in der Brust hängen bleibt. Ein einziges richtiges Muster für jede Lage gibt es nicht; unter Anstrengung darf die Atmung schneller gehen. Für die Ruhe taugt die tiefe, langsame am besten.
Ist Bauchatmung besser als Brustatmung?
Zum Herunterkommen ja, weil die tiefe Bauchatmung mehr Luft holt und der ruhigen Seite des Nervensystems Gewicht gibt. Die Brustatmung ist nichts Falsches; sie gehört zu Anstrengung und Bereitschaft. Für einen ruhigen Moment ist die Bauchatmung die passendere.
Wie wird man mit dem Atem schnell ruhiger?
Indem man ein paar Minuten bewusst tief in den Bauch atmet und das Ausatmen etwas länger macht als das Einatmen. Ein fester Zähltakt ist nicht nötig. Es genügt, das Ausatmen nicht zu hetzen; schon nach wenigen Zügen wird der Atem von selbst ruhiger.
Muss man durch die Nase atmen?
Für den Alltag und für ruhiges Atmen ist die Nase der übliche Weg, weil sie die Luft anwärmt und den Atem von selbst langsamer führt. Beim Sport atmet fast jeder zusätzlich durch den Mund, und das ist in Ordnung. Wie sich Nasen- und Mundatmung im Einzelnen unterscheiden, ist ein Thema für sich.
Wie oft sind Atemübungen sinnvoll?
Regelmäßig und in kurzen Einheiten bringt mehr als selten und lang. Ein paar Minuten am Tag, am besten in ruhigen Momenten geübt, machen den Griff vertraut. Ein starrer Plan ist nicht nötig; wichtiger ist, dass es überhaupt ein wiederkehrender Moment wird.