Stand der inhaltlichen Prüfung: · Grundlage: Schmidt, Lang, Heckmann (Hrsg.): Physiologie des Menschen mit Pathophysiologie, Springer; Kapitel zur Atmung und zum vegetativen Nervensystem (Zwerchfellatmung, willkürlicher und unwillkürlicher Anteil der Atmung, Kopplung von Atemtempo und Körperzustand)
Das Nervensystem regelt Herzschlag, Verdauung und Kreislauf, ohne dass man eingreifen kann; von diesen Vorgängen lässt sich allein der Atem zugleich bewusst führen. Möglich ist das, weil ihn ein Muskel treibt, das Zwerchfell, das von allein arbeitet und zugleich einen willentlichen Befehl annimmt. Weil Atem und Körperzustand aneinander gekoppelt sind, gibt ein langsamer, tiefer Atem der ruhigen Seite mehr Gewicht, vor allem in einem langen Ausatmen. Den Atem zu führen ist Training der Selbststeuerung. Bestehen Beschwerden über längere Zeit, gehört das ärztlich abgeklärt.
Von den Vorgängen, die der Körper ohne einen Gedanken regelt, lässt sich ein einziger auch von Hand bedienen: der Atem. Man kann den Herzschlag nicht langsamer stellen und die Verdauung nicht anhalten, den Atem aber vertiefen, dehnen, für einen Moment aussetzen. Und weil die Atmung mit dem Zustand des ganzen Systems verkoppelt ist, wirkt jeder Griff an ihr auf mehr als die Luft schmidt-lang-physiologie. Wer den Atem führt, greift dort ein, wo das sonst Unwillkürliche auf einen Willen hört.
Warum ist die Atmung die direkteste Schraube am Nervensystem?
Weil sie der einzige Vorgang im Körper ist, der von allein läuft und sich zugleich bewusst führen lässt. Das Nervensystem stellt den Körper je nach Lage auf Anspannung oder auf Ruhe ein. Die Atmung läuft auf beiden Einstellungen mit: schnell und flach in der Anspannung, langsam und tief in der Ruhe schmidt-lang-physiologie. Bei den übrigen Vorgängen endet der Zugang hier. Man kann den Herzschlag beobachten, ohne ihn befehlen zu können. Die Atmung dagegen nimmt einen Befehl an. Und weil sie mit dem Zustand gekoppelt ist, verschiebt ein ruhiger, geführter Atem den Zustand selbst ein Stück in Richtung Ruhe. Aus dem Anzeiger wird ein Hebel. Dass ein Vorgang zugleich anzeigt und stellt, ist im Körper ungewöhnlich; bei fast allem anderen bleibt es beim bloßen Anzeigen. Direkt ist dieser Weg, weil zwischen dem Willen und der Wirkung nichts liegt als der nächste Atemzug, ohne Mittel und ohne Gerät.
Warum lässt sich der Atem steuern, der Herzschlag aber nicht?
Weil der Muskel, der die Atmung treibt, ein Muskel ist, wie ihn auch der Arm hat, einer, der auf Befehl arbeitet. Das Zwerchfell, die große Muskelplatte zwischen Brust und Bauch, bekommt seinen Takt aus dem Stammhirn, das die Atmung im Schlaf und ohne Zutun in Gang hält schmidt-lang-physiologie. Zugleich läuft eine zweite Leitung dorthin, über die der Wille eingreifen kann. Deshalb atmet man weiter, wenn man an nichts denkt, und kann doch jederzeit tiefer ziehen oder anhalten. Der Herzmuskel ist anders gebaut. Er schlägt aus sich selbst heraus und nimmt vom Willen keinen Befehl an. Der Darm hat sein eigenes Nervengeflecht, das seinen Takt vorgibt schmidt-lang-physiologie. An diese beiden kommt der Wille nicht heran, an das Zwerchfell schon, weil es gebaut ist wie ein Muskel, den man auch sonst willentlich bewegt. Darin liegt der ganze Unterschied. Die Atmung hat eine Tür, durch die der Wille eintritt. Bei den übrigen Vorgängen fehlt sie.
Warum lässt sich der Körper nicht einfach beruhigen wollen?
Weil der Wille an die ruhige Seite nicht unmittelbar herankommt. Sich vorzunehmen, ruhig zu sein, stellt den Herzschlag nicht langsamer und löst die Anspannung nicht von selbst. Das Nervensystem folgt keinem solchen Befehl; es richtet sich nach dem, was der Körper ihm meldet. Eine der wenigen Meldungen, die der Wille erzeugen kann, ist der Atem. Über ihn kommt man an die Ruhe heran, wenn der gerade Weg verschlossen bleibt. Der langsamere Atem beruhigt darum zuverlässiger als der bloße Vorsatz zur Ruhe; an ihm liest der Körper die Ruhe ab. Das erklärt, warum ein aufgeregter Mensch sich selten mit einem Gedanken fängt und mit ein paar tiefen Zügen eher.
Wie hängt die Atmung mit Ruhe und Alarm zusammen?
Beide sind aneinander gekoppelt: Geht der Körper in Bereitschaft, wird die Atmung schneller, kommt er zur Ruhe, wird sie langsam und tief schmidt-lang-physiologie. Das hat einen alten Sinn. Wer sich anspannt, dessen Muskeln brauchen mehr Luft, und der Atem legt zu, noch bevor etwas geschieht. Fällt die Anspannung weg, sinkt der Bedarf, und die Atmung wird ruhig. Der Atem folgt dem Bedarf so eng, dass sich am Tempo ablesen lässt, was der Körper gerade erwartet. So weit ist der Atem ein Anzeiger; er zeigt, in welchem Zustand der Körper steht. Der Zusammenhang läuft aber in beide Richtungen. Das Nervensystem liest den eigenen Atem zurück und schätzt daran ab, wie die Lage ist schmidt-lang-physiologie. Meldet der Atem über einige Minuten ein ruhiges, gleichmäßiges Muster, wertet der Körper das als Zeichen, dass gerade nichts zu verteidigen ist. Genau hier lässt sich eingreifen. Wer langsam und tief atmet, schickt eine ruhige Meldung nach innen, auch wenn der Anlass zur Unruhe noch da ist. Der Körper richtet sich ein Stück nach dem Atem, den er vorfindet.
Warum beruhigt langes Ausatmen?
Weil das Ausatmen die ruhige Seite stärker anspricht als das Einatmen, und ein langes Ausatmen ihr mehr Raum gibt. Ein- und Ausatmen wirken nicht gleich auf den Körper. Beim Einatmen zieht der Herzschlag eine Spur an, beim Ausatmen lässt er nach. Dahinter steht ein Nervenstrang, der vom Stammhirn bis zu Herz und Bauchraum reicht und den ruhigen Grundton stellt; im Ausatmen bekommt er am meisten Gewicht. Dieser Strang trägt einen Namen, der Vagus, und er ist der Faden, an dem die ruhige Seite hängt. Ihn genauer zu verstehen führt eine Stufe weiter, dorthin, wo es um die Steuerung zwischen Ruhe und Alarm geht. Für den Atem genügt das Einfache. Zieht man das Ausatmen in die Länge und hetzt es nicht, verschiebt sich das Verhältnis zur ruhigen Seite hin. Ein Zählschema braucht es dafür nicht. Es reicht, dem Ausatmen etwas mehr Zeit zu lassen als dem Einatmen, und nach wenigen Zügen wird der Atem von selbst ruhiger.
Wie weit reicht dieser Hebel?
Er verschiebt den Zustand ein Stück, er kippt ihn nicht um. Ein paar geführte Atemzüge holen den Körper aus der Bereitschaft ein Stück in die Ruhe. Der Anlass bleibt, was er ist; was sich ändert, ist der Zustand, aus dem heraus man ihm begegnet. Am ehesten trägt der Griff, wenn man ihn übt, solange es ruhig ist, und nicht erst im größten Aufruhr danach greift. Ein Moment vor einem Gespräch, der Übergang zwischen zwei Aufgaben, die Minute nach einer Störung: solche ruhigen Ränder eignen sich zum Üben besser als die Spitze der Anspannung. Dann ist er vertraut, wenn die Unruhe kommt. Das ist Training der Selbststeuerung, wie man Gehen oder Schreiben geübt hat, und mit der Übung stellt sich die Ruhe leichter ein. Wer darauf wartet, dass ein einzelnes tiefes Atmen alles dreht, erwartet zu viel. Der Wert liegt in der Wiederholung, im kleinen, oft gebrauchten Handgriff. Wer ihn ein paarmal am Tag an feste Gelegenheiten hängt, an das Aufstehen, den Weg zur Arbeit, den Moment vor dem Einschlafen, hat ihn mit der Zeit parat, ohne daran zu denken.
Grenzen
Was hier steht, ist allgemeine Physiologie. Den Atem zu führen ist eine Übung der Selbststeuerung. Bestehen Beschwerden, die mit dem Atem, dem Herzen oder der Stimmung zu tun haben, über längere Zeit, gehört das ärztlich abgeklärt.
Unsere Einschätzung
Für die Frau, die abnehmen will, wirkt der Atem wie eine Nebensache, und doch führt von ihm ein kurzer, gerader Weg an das Nervensystem. Über diesen Zustand hängt vieles am Gewicht: wie der Körper mit Anspannung umgeht, wann er Appetit meldet, wann er festhält, statt herzugeben. Ein Körper, der lange in Bereitschaft steht, greift eher zum schnellen Essen und lagert leichter ein. Der Atem verbrennt selbst kein Fett, sondern stellt den Zustand ein, in dem Appetit und Einlagern geregelt werden. Eine Abnehmmethode ist er darum nicht. Er wirkt langsam, über Umwege, und man sieht ihm nichts an. Genau darum wird er übersehen. Die Kontur, die sich an der Tür in Tagen ändert, steht am einen Ende, der Atem am anderen, weit oben, spät sichtbar, näher an der Ursache.
Häufige Fragen
Was heißt es, dass sich der Atem steuern lässt, der Herzschlag aber nicht?
Der Atem wird von einem Muskel getrieben, der auf Befehl arbeitet, dem Zwerchfell. Es läuft von allein und nimmt zugleich einen willentlichen Befehl an. Der Herzmuskel kann das nicht. Er schlägt aus sich selbst und lässt sich nicht auf Kommando langsamer stellen. Darum ist der Atem der eine Zugang, über den der Wille an das sonst selbsttätige Nervensystem herankommt.
Warum beruhigt gerade das lange Ausatmen?
Beim Ausatmen bekommt die ruhige Seite des Nervensystems mehr Gewicht als beim Einatmen. Zieht man das Ausatmen in die Länge, verschiebt sich das Verhältnis zur Ruhe hin. Ein Zählschema braucht es nicht; es genügt, dem Ausatmen etwas mehr Zeit zu geben als dem Einatmen.
Braucht man dafür eine bestimmte Technik?
Nein. Es reicht, ruhig und tief in den Bauch zu atmen und das Ausatmen nicht zu hetzen. Feste Zählmuster und Methodennamen sind dafür nicht nötig. Wichtiger ist, dass die Atmung tief bleibt und nicht in die Brust rutscht.
Wirkt bewusstes Atmen sofort?
Ein ruhigerer Atem stellt sich nach wenigen Zügen ein, der Umschwung im Zustand ist aber klein und braucht Übung. Wer regelmäßig übt, solange es ruhig ist, hat den Griff parat, wenn Unruhe kommt. Ein großer Effekt aus einem einzelnen Atemzug ist nicht zu erwarten.
Was hat die Atmung mit dem Abnehmen zu tun?
Unmittelbar nichts; der Atem verbrennt kein Fett. Mittelbar sitzt er an einer Stelle, die zählt, weil das Nervensystem mitbestimmt, wann der Körper Appetit meldet und wann er festhält. Über diesen Zustand, den das Nervensystem stellt, hängt die Atmung mit dem Gewicht zusammen.