Stand der inhaltlichen Prüfung: · Grundlage: Schmidt, Lang, Heckmann (Hrsg.): Physiologie des Menschen mit Pathophysiologie, Springer; allgemeines Lehrbuchwissen zum Energie- und Eiweißstoffwechsel (Eiweißabbau bei Energiemangel, Muskel als Eiweißspeicher, Ruheenergieverbrauch der Muskulatur)
Wer sehr schnell abnimmt, verliert neben Fett auch Muskeln, weil der Körper bei einem starken Defizit einen Teil der fehlenden Energie aus dem Eiweiß der Muskulatur zieht. Je größer das Defizit und je weniger Eiweiß dabei hereinkommt, desto größer ist der Anteil Muskel am verlorenen Gewicht. Auch beim Abnehmen unter der Abnehmspritze entsteht dieser Verlust, weil insgesamt und oft auch an Eiweiß gespart wird; wie eine solche Abnahme begleitet wird, gehört in ärztliche Hand. Gegen den Muskelverlust steuern zwei Dinge: genug Eiweiß und ein regelmäßiger Reiz durch Krafttraining. Wer den Muskel beim Abnehmen schützt, hält seinen Grundumsatz oben und das Gewicht danach leichter.
Wer sehr schnell abnimmt, verliert neben Fett auch Muskeln. Bei einer Crashdiät und beim Abnehmen unter der Abnehmspritze holt sich der Körper einen Teil der fehlenden Energie aus der Muskulatur. Das geschieht vor allem dann, wenn das Eiweiß knapp bleibt und kein Reiz da ist, der die Muskeln fordert. Auf der Waage sieht das nach Erfolg aus. Ein Teil des verlorenen Gewichts ist aber Gewebe, das den Körper in Ruhe am Laufen gehalten hat.
Warum verliert man bei einer Crashdiät neben Fett auch Muskeln?
Weil der Körper bei einem starken Defizit Fett und Eiweiß zugleich abbaut, und sein größter Eiweißspeicher sind die Muskeln schmidt-lang-physiologie. Fehlt über Tage viel Energie, greift der Körper auf seine Vorräte zu. Fett ist der größte davon, doch er ist nicht der einzige, an den der Körper geht. Ein Teil des Bedarfs wird aus Eiweiß gedeckt, und Eiweiß steckt vor allem im Muskel. Je knapper und je plötzlicher die Kost, desto größer der Anteil, den der Muskel beisteuert.
So verliert man bei einer harten Diät gemischt, Fett und Muskel zugleich. Wie sich das Verhältnis verschiebt, hängt daran, wie stark gespart wird, wie viel Eiweiß noch hereinkommt und ob die Muskeln gefordert werden. Ohne Eiweiß und ohne Krafttraining fällt der Muskelanteil am Verlust höher aus. Das Gewicht sinkt dann schnell, ein größerer Teil davon geht aber auf Kosten der Muskulatur.
Warum baut der Körper Eiweiß ab, wenn das Fett doch der Speicher ist?
Weil sich ein Teil des täglichen Bedarfs nicht aus Fett decken lässt und der Körper ihn aus den Bausteinen von Eiweiß herstellt schmidt-lang-physiologie. Fett ist der Speicher für den Ruhebetrieb und für lange, ruhige Belastung. Manche Teile des Körpers verlangen jedoch einen anderen Brennstoff, den Fett nicht liefert, und diesen stellt der Körper unter anderem aus dem Material von Eiweiß her. Die Bausteine dafür zieht er, wenn das Essen knapp ist, auch aus dem Muskel.
Im Alltag mit genug Essen fällt das kaum ins Gewicht, weil der Nachschub über die Nahrung kommt. Bei einem starken, schnellen Defizit fehlt dieser Nachschub. Der Körper bedient sich dann stärker aus dem eigenen Gewebe, und der Muskel ist die Reserve, aus der er das Eiweiß holt. Deshalb schrumpft er mit, wenn zu lange zu wenig hereinkommt.
Warum kostet schnelles Abnehmen mehr Muskeln als langsames?
Je größer das tägliche Defizit, desto größer der Anteil Muskel am Verlust. Ein maßvolles Defizit gibt dem Körper Zeit, sich überwiegend am Fett zu bedienen. Ein sehr großes zwingt ihn, schneller an mehr Vorräte zu gehen, und dann steigt der Anteil, den er aus dem Muskel nimmt. Eine Crashdiät ist genau dieser Fall, viel weniger Energie in kurzer Zeit.
Dazu kommt der fehlende Reiz. Ein Muskel, der gefordert wird, ist für den Körper kein überflüssiges Gepäck; einen, der nur mitgetragen wird, gibt er im Sparmodus leichter her. Wer schnell abnimmt und sich dabei wenig bewegt, sendet dem Körper das Signal, dass er die Muskeln gerade nicht braucht. Wer wenig Eiweiß isst, nimmt ihm zusätzlich das Material, sie zu erhalten. Beides zusammen macht die schnelle Diät zur teuersten Art, Gewicht zu verlieren, gemessen am Muskel.
Woran merkt man, dass Muskeln verloren gehen, nicht nur Fett?
An der Waage merkt man es gar nicht, weil sie Fett und Muskel nicht auseinanderhält. Sie zeigt nur, dass Gewicht weg ist, nicht, aus welchem Gewebe. Hinweise geben andere Dinge. Die Kraft im Alltag lässt nach, Treppen und Tragen fallen schwerer, der Körper wirkt trotz sinkender Zahl eher schlaff als fest. Wer sehr schnell abnimmt und dabei müde und kraftlos wird, verliert oft mehr Muskel als nötig.
Ein festes Maß dafür gibt es zu Hause nicht. Verfahren, die Fett und Muskel getrennt schätzen, liefern grobe Anhaltspunkte, keine genauen Werte, und ihre Zahlen schwanken. Wichtiger als das Messen ist die Richtung. Wer im Defizit auf Eiweiß und Belastung achtet, muss weniger fürchten, dass die Kraft mit dem Gewicht schwindet. Wer allein die Zahl jagt, übersieht, welches Gewebe sie gerade verliert.
Was geschieht mit den Muskeln beim Abnehmen unter der Abnehmspritze?
Auch unter der Abnehmspritze verliert der Körper neben Fett Muskeln, aus demselben Grund wie bei jeder starken Abnahme. Die Mittel aus der GLP-1-Gruppe dämpfen den Appetit. Wer weniger isst, nimmt oft auch weniger Eiweiß zu sich. Fällt die Zufuhr stark und über längere Zeit, verschiebt sich das Verhältnis zulasten des Muskels, wie bei einer Diät ohne Spritze. Der Weg dorthin ist ein anderer, das Ergebnis am Muskel folgt derselben Regel.
Wie eine solche Abnahme ärztlich begleitet wird, wie viel Eiweiß dabei sinnvoll ist und wie man den Muskel schützt, entscheidet die Ärztin oder der Arzt, die das Mittel verordnen. Die Spritze ist ein verordnetes Mittel, und alles, was sie mit sich bringt, gehört in dieselbe Hand. Wir beraten dazu nicht und bieten nichts dazu an. Hier steht allein der physiologische Punkt: Wo schnell und ohne genug Eiweiß abgenommen wird, gerät der Muskel in Gefahr, gleich, wodurch das Defizit entsteht.
Wie hält man beim Abnehmen die Muskeln?
Zwei Dinge steuern gegen, genug Eiweiß und ein regelmäßiger Reiz für die Muskeln. Eiweiß liefert dem Körper das Material, aus dem er Muskeln erhält, und hält den Anteil kleiner, den er beim Abnehmen aus dem Muskel zieht. Wer im Defizit auf ausreichend Eiweiß achtet, gibt dem Körper einen Grund weniger, sich am Muskel zu bedienen. Wie viel im Einzelnen passt, hängt am Körper und am Ziel und steht auf der Stufe der Ernährung.
Der zweite Hebel ist die Belastung. Ein Muskel, der gegen einen Widerstand arbeitet, meldet dem Körper Bedarf, und der Körper hält, was er braucht. Dafür genügen wenige Einheiten in der Woche; das eigene Körpergewicht reicht als Widerstand für den Anfang. Reine Ausdauer setzt diesen Reiz schwächer. Zusammen halten Eiweiß und Krafttraining den größten Teil des Verlusts beim Fett, statt ihn auf den Muskel zu verteilen.
Warum wiegt der verlorene Muskel später schwerer als die verlorene Zahl?
Weil mit dem Muskel ein Stück des Verbrauchs verschwindet, das den Körper in Ruhe am Laufen hält. Muskelgewebe zieht auch in Ruhe Energie, Fett kaum schmidt-lang-physiologie. Wer Muskeln verliert, senkt damit seinen Grundumsatz, die Menge, die der Körper im Ruhezustand umsetzt. Nach einer Crashdiät braucht der Körper dann weniger als vorher, und wer wieder isst wie früher, nimmt leichter zu.
Das ist die Mechanik hinter dem Rückfall nach einer harten Diät. Das Gewicht ist unten, aber der Verbrauch ist mitgefallen, weil ein Teil des tragenden Gewebes fehlt. Zurückzuholen ist der Muskel langsamer, als er gegangen ist, denn Muskeln wachsen über Monate. Wie die Muskelmasse den Grundumsatz und das Halten des Gewichts im Einzelnen bestimmt, steht in eigenen Beiträgen; hier zählt, dass der schnelle Weg an dieser Stelle seinen Preis zeigt.
Grenzen
Dieser Text erklärt, warum bei sehr schnellem Abnehmen neben Fett auch Muskeln verloren gehen. Er sagt nicht, wie viel Muskel ein einzelner Körper verliert, denn das hängt an Alter, Anlage, Eiweiß, Bewegung und der Höhe des Defizits. Zahlen dazu schwanken von Mensch zu Mensch, eine feste Quote gibt es nicht. Über die Abnehmspritze steht hier nur der physiologische Punkt am Muskel; alles Weitere ist ärztlich. Wenn eine Ärztin oder ein Arzt bei Ihnen etwas festgestellt hat, das Ihr Gewicht oder Ihren Stoffwechsel betrifft, gehört das in ärztliche Hände.
Unsere Einschätzung
Für die Frau, die abnehmen will, ist der Muskel die Größe, die über das Gewicht mehr entscheidet als das schnell Sichtbare. Eine Crashdiät liefert rasch eine kleinere Zahl auf der Waage, doch ein Teil davon ist Muskel, und mit ihm sinkt der Verbrauch, auf dem das Halten beruht. Wer allein auf das Tempo schaut, gewinnt kurzfristig eine Zahl und verliert über die Monate den Boden. Die Muskulatur setzt den Rahmen, in dem alles andere stattfindet, das Essen, die Bewegung, der Schlaf.
Das heißt nicht, dass langsames Abnehmen mühelos wäre. Es heißt, dass die Art des Abnehmens darüber mitentscheidet, was am Ende bleibt. Wer genug Eiweiß isst und die Muskeln fordert, verliert stärker das Fett und weniger den Muskel und steht danach auf festerem Boden. Das ist unspektakulär und wirkt jeden Tag in dieselbe Richtung. der Muskel, den man schützt, entscheidet am meisten.
Häufige Fragen
Verliert man bei jeder Diät Muskeln?
In geringem Maß meist ja, aber wie viel, hängt am Tempo und an zwei Stellschrauben. Ein maßvolles Defizit mit genug Eiweiß und regelmäßiger Belastung hält den Verlust überwiegend beim Fett. Eine schnelle Diät ohne Eiweiß und ohne Krafttraining kostet einen deutlich größeren Anteil Muskel.
Wie schütze ich beim Abnehmen meine Muskeln?
Mit genug Eiweiß und einem regelmäßigen Reiz für die Muskeln. Eiweiß liefert das Material, das der Körper braucht, um Muskeln zu erhalten. Krafttraining, auch mit dem eigenen Körpergewicht, gibt ihm den Grund, sie zu behalten. Wie viel Eiweiß im Einzelfall passt, klärt sich über die Ernährung.
Baut die Abnehmspritze gezielt Muskeln ab?
Nein, sie zielt nicht auf den Muskel. Der Verlust entsteht wie bei jeder starken Abnahme darüber, dass insgesamt wenig hereinkommt, oft auch wenig Eiweiß. Wie eine solche Abnahme begleitet wird und wie man den Muskel schützt, gehört in ärztliche Hände. Wir beraten dazu nicht.
Kommt der verlorene Muskel von allein zurück?
Nicht von allein und nicht so schnell, wie er gegangen ist. Muskeln wachsen über Monate und nur, wenn sie gefordert werden und genug Eiweiß da ist. Wer nach einer Diät wieder isst wie zuvor, ohne die Muskeln zu fordern, holt vor allem Fett zurück.
Ist schnelles Abnehmen deshalb schlechter als langsames?
Für den Muskel meist ja. Je größer das Defizit und je weniger Eiweiß, desto größer der Anteil Muskel am verlorenen Gewicht. Langsameres Abnehmen mit genug Eiweiß und Belastung hält mehr Muskel. Ob ein schneller Weg trotzdem ärztlich angezeigt ist, ist eine andere Frage und gehört dorthin.