Stand der inhaltlichen Prüfung: · Grundlage: Schmidt, Lang, Heckmann (Hrsg.): Physiologie des Menschen mit Pathophysiologie, Springer, Kapitel Energiehaushalt und Muskulatur (Grundumsatz, stoffwechselaktives Gewebe); allgemeines Lehrbuchwissen zu Muskelauf- und -abbau im Kaloriendefizit
Ob Krafttraining oder Ausdauer beim Fettverlust wichtiger ist, hängt davon ab, was geschützt werden soll. Im Kaloriendefizit verliert der Körper nicht allein Fett, er gibt auch Muskulatur ab, wenn kein Reiz sie hält. Krafttraining setzt diesen Reiz und hält die Muskeln, während das Fett zurückgeht; Ausdauer verbraucht in der einzelnen Einheit mehr Energie, hält aber weniger Muskel. Wer Muskulatur hält, hält damit die Form und einen Teil des Grundumsatzes, denn Muskeln sind stoffwechselaktives Gewebe. Über das Abnehmen selbst entscheidet das Defizit, nicht die Wahl zwischen Kraft und Ausdauer.
Wer weniger isst, als der Körper braucht, verliert Fett und mit dem Fett oft auch Muskeln. Ob die Muskulatur bleibt, hängt daran, ob etwas sie fordert. Krafttraining fordert sie und hält sie, während sie sonst schrumpft; Ausdauer verbraucht in der Einheit mehr Energie, hält aber weniger Muskel. Die Frage, was wichtiger ist, greift deshalb daneben. Beide tun Verschiedenes, und beim Abnehmen im Defizit tut das Krafttraining das, was die Ausdauer nicht leistet.
Was geschieht mit der Muskulatur, wenn man im Defizit abnimmt?
Fehlt dem Körper über längere Zeit Energie, baut er neben Fett auch Muskulatur ab, sofern kein Reiz die Muskeln fordert. Die Muskulatur ist kein fester Vorrat, der einfach liegen bleibt. Der Körper baut sie ständig um, setzt neues Eiweiß an und trägt altes ab, und was übrig bleibt, richtet sich danach, was gebraucht wird schmidt-lang-physiologie. Wird ein Muskel beansprucht, hält der Körper ihn. Fehlt die Beanspruchung und dazu die Energie, überwiegt der Abbau.
Genau das läuft bei vielen Diäten mit. Ein Teil dessen, was die Waage weniger zeigt, sind Muskeln und Wasser, kein Fett. Je schneller jemand abnimmt und je weniger die Muskeln dabei gefordert werden, desto größer fällt der Muskelanteil am Verlust aus. Das Gewicht sinkt, doch der Körper, der übrig bleibt, hat weniger von dem Gewebe, das ihn trägt und formt.
Was leistet Krafttraining beim Fettverlust?
Krafttraining setzt den Reiz, der die Muskulatur im Defizit hält, während das Fett zurückgeht. Wer einen Muskel gegen Widerstand arbeiten lässt, meldet dem Körper, dass dieser Muskel gebraucht wird. Der Körper hält dann fest, was er sonst abbauen würde. Verbraucht wird in der einzelnen Einheit weniger Energie als bei einer vergleichbaren Ausdauereinheit, doch darin liegt nicht die Aufgabe des Krafttrainings. Seine Aufgabe ist, den Muskel zu halten.
Neue Muskeln entstehen im Defizit kaum. Wer schon länger nichts trainiert hat oder ganz am Anfang steht, kann für eine Weile beides zugleich, Fett verlieren und etwas Muskel aufbauen. Bei den meisten geht es ums Halten, kaum um Zuwachs. Das Ergebnis ist dennoch spürbar: Bei gleichem Gewichtsverlust stammt mehr davon aus dem Fett und weniger aus dem Muskel, und die Form bleibt fester.
Was leistet Ausdauer beim Fettverlust?
Ausdauer verbraucht in der einzelnen Einheit mehr Energie als Krafttraining, setzt aber kaum einen Reiz, der Muskulatur hält oder aufbaut. Gehen, Laufen, Radfahren oder Schwimmen heben den Verbrauch für die Dauer der Bewegung und ein Stück darüber hinaus an. Das vergrößert das Defizit und kommt dem Herz und dem Kreislauf zugute. Für den Erhalt der Muskeln tut es wenig.
Wer im Defizit allein auf Ausdauer setzt, gibt darum meist mehr Muskel ab als jemand, der zusätzlich Kraft trainiert. In großer Menge und ohne jeden Kraftreiz kann Ausdauer den Muskelabbau sogar noch mittragen. Das spricht nicht gegen sie. Es zeigt nur, dass sie eine andere Sache erledigt als das Krafttraining: Sie weitet das Defizit, sie schützt nicht den Muskel.
Wie schnell verliert man Muskeln, wenn nichts sie fordert?
Muskulatur reagiert rasch darauf, ob sie gebraucht wird; bleibt die Beanspruchung über Wochen aus, gibt der Körper einen Teil davon ab. Wer eine Zeit lang ruht, etwa nach einer Verletzung oder im Gips, merkt den Verlust an Umfang und Kraft schon nach kurzer Zeit. Im Defizit läuft das rascher, weil die knappe Energie den Abbau zusätzlich anschiebt. Das ist die eine Seite. Die andere ist die Umkehrung: Der Muskel antwortet ebenso auf Beanspruchung. Kommt der Reiz zurück, hält der Körper wieder fest, und verlorener Muskel lässt sich mit der Zeit erneut aufbauen, oft schneller als beim ersten Mal. Was den Muskel über eine Diät trägt, ist weniger die einzelne harte Einheit als die Regelmäßigkeit. Ein paar feste Termine in der Woche, über die Wochen gehalten, richten mehr aus als ein hartes Programm, das nach zwei Wochen einschläft.
Warum zählt es, die Muskulatur zu halten?
Die Muskulatur entscheidet über zwei Dinge zugleich: über die Form, die man sieht, und über einen Teil der Energie, die der Körper in Ruhe verbraucht. Fett gibt dem Körper Volumen, Muskel gibt ihm Kontur und Halt. Wer viel Muskel verliert, wirkt auch bei weniger Gewicht eher weich als fest, weil unter der Haut das Gewebe fehlt, das sie von innen stützt.
Der zweite Punkt ist der Grundumsatz. Der Grundumsatz ist die Energie, die der Körper allein für seinen Betrieb in Ruhe verbraucht, und er macht den größten Teil des täglichen Verbrauchs aus schmidt-lang-physiologie. Muskulatur ist stoffwechselaktives Gewebe und trägt dazu bei schmidt-lang-physiologie. Geht Muskel verloren, sinkt dieser Grundverbrauch, und das Defizit wird schwerer zu halten. Der Körper kommt dann mit weniger Essen aus, und zurückkehrendes Fett findet leichter Platz.
Wie viel bringt ein Kilo Muskel für den Grundumsatz wirklich?
Weniger, als oft behauptet wird. Ein Kilogramm Muskel verbraucht in Ruhe nur wenige Kilokalorien am Tag, nicht die hohen Zahlen, die im Umlauf sind. Die großen Verbraucher in Ruhe sind die inneren Organe, allen voran Leber, Gehirn und Herz. Wer hört, ein Kilo Muskel verbrenne hundert Kalorien am Tag, sitzt einem Mythos auf.
Für den Verbrauch zählt der Muskel dennoch, weil der Verlust in die andere Richtung wirkt: Baut der Körper Muskel ab, sinkt der Grundumsatz messbar, und das über mehr als ein einzelnes Kilo. Dazu kommt, was das Training und die Bewegung ringsum verbrauchen. Über den Tag summiert sich die Alltagsbewegung, das Aufstehen, Gehen und Tragen, oft zu mehr als eine einzelne Trainingseinheit. Der Hebel liegt weniger im höheren Ruheverbrauch je Kilo als darin, keinen Muskel zu verlieren und in Bewegung zu bleiben.
Muss man sich zwischen Kraft und Ausdauer entscheiden?
Nein, beide haben ihren Platz. Krafttraining ersetzt die Ausdauer nicht, und die Ausdauer ersetzt das Krafttraining nicht, denn sie arbeiten an verschiedenen Stellen. Das eine hält den Muskel und damit die Form und einen Teil des Grundumsatzes. Das andere weitet das Defizit und hält Herz und Kreislauf in Gang. Wer beides verbindet, deckt beides ab.
Für die meisten wiegt der Erhalt des Muskels im Defizit schwerer, weil dort das Gewebe auf dem Spiel steht, das der Körper nur schwer zurückholt. Wer wenig Zeit hat, legt den ersten Schwerpunkt deshalb sinnvoll auf Kraft und ergänzt Ausdauer und Alltagsbewegung dort, wo sie hineinpassen. Zwei Aufgaben stehen dabei nebeneinander; eine Rangordnung der Geräte ist es nicht.
Grenzen
Dieser Text erklärt, was Kraft und Ausdauer beim Fettverlust jeweils leisten, er schreibt keinen Trainingsplan. Wie oft, wie schwer und in welcher Form jemand trainiert, hängt am einzelnen Körper, an den Gelenken, an der Zeit und am Stand, von dem aus jemand beginnt. Zahlen zum Verbrauch einer Einheit schwanken stark nach Gewicht, Tempo und Aufwand und stehen hier bewusst nicht. Wie schnell und wie viel jemand insgesamt abnimmt, entscheidet sich über das Essen und den Verbrauch, nicht über die Wahl der Trainingsart. Wenn eine Ärztin oder ein Arzt etwas an Herz, Gelenken oder Stoffwechsel festgestellt hat, gehört das in ärztliche Hände. Wir fragen allein nach dem, was ärztlich schon geklärt ist.
Unsere Einschätzung
Für jemanden, der abnehmen will, setzt die Muskulatur den Rahmen, in dem alles andere stattfindet. Sie entscheidet mehr darüber, ob das Fett wegbleibt, als das schnell Sichtbare an der Tür. Muskeln zu halten ist dabei keine Frage des Aussehens im Fitnessstudio. Es geht darum, dass der Körper weiter Energie verbraucht und seine Form behält, während das Fett zurückgeht. Krafttraining hält den Muskel, Ausdauer weitet das Defizit, und die Bewegung im Alltag trägt beides durch den Tag. Wer im Defizit nur die Waage im Blick hat und den Muskel fahren lässt, nimmt ab und verliert zugleich, was den Verlust hätte tragen sollen. Was am meisten entscheidet, arbeitet hier, eine Stufe über der Haut, und braucht länger, bis man es sieht.
Häufige Fragen
Baut Krafttraining im Defizit noch Muskeln auf?
Meist nicht, es hält sie. Wer schon länger trainiert, verliert im Defizit kaum Muskel, wenn er weiter Kraft übt, baut aber selten neuen auf. Nur wer ganz am Anfang steht oder lange pausiert hat, kann für eine Weile zugleich Fett verlieren und etwas Muskel gewinnen.
Verbrenne ich mit Ausdauer nicht mehr Fett?
In der einzelnen Einheit verbraucht Ausdauer mehr Energie als Krafttraining. Das stimmt. Für den Erhalt der Muskeln ist das aber eine andere Frage: Wer nur Ausdauer macht, gibt im Defizit meist mehr Muskel ab, weil kein Reiz den Muskel hält. Der höhere Verbrauch pro Einheit ersetzt diesen Reiz nicht.
Reicht Krafttraining allein zum Abnehmen?
Zum Abnehmen entscheidet nicht das Training, sondern das Defizit aus Essen und Verbrauch. Krafttraining schützt dabei die Muskulatur und die Form. Ein Gewicht senkt es für sich genommen nicht. Wer Kilos verlieren will, kommt am Defizit nicht vorbei; das Training bestimmt allein, woraus der Verlust besteht.
Zählt Alltagsbewegung mit?
Ja, und oft mehr, als man denkt. Aufstehen, Gehen, Treppen und Tragen summieren sich über den Tag häufig zu mehr Verbrauch als eine einzelne Trainingseinheit. Diese Bewegung hält nebenbei den Kreislauf in Gang und lässt sich leichter halten als ein harter Plan.
Verliere ich ohne Sport nur Fett?
Nein. Ohne einen Reiz, der die Muskeln fordert, stammt ein Teil des Verlusts aus dem Muskel, nicht allein aus dem Fett. Die Waage unterscheidet beides nicht; sie zeigt nur die Summe. Wer den Muskel halten will, braucht die Beanspruchung, die ihm sagt, dass er gebraucht wird.