Stand der inhaltlichen Prüfung: · Grundlage: Allgemeine Physiologie des Energieverbrauchs und des Muskelstoffwechsels — Lehrbuchwissen zu Grundumsatz, Alltagsbewegung (NEAT) und Muskelabbau im Kaloriendefizit; keine gerätebezogenen Studien
Abnehmen entscheidet sich überwiegend über die Zufuhr und nicht über den Verbrauch beim Sport, denn was eine Trainingseinheit verbraucht, ist über das Essen schnell wieder hereingeholt. Bewegung trägt bei, doch ihr größter Beitrag liegt woanders als auf der Waage: Sie hält beim Abnehmen die Muskulatur, hebt den Verbrauch über den ganzen Tag und hält den Kreislauf in Gang. Die beiläufige Alltagsbewegung wiegt beim Verbrauch oft schwerer als die einzelne Einheit im Studio. Eine feste Minutenzahl gibt es nicht; es zählt die Richtung, regelmäßig und über den Tag verteilt, mit einem Reiz für die Muskeln dazu. Für das Gewicht bleibt die Ernährung der größere Hebel, während die Bewegung sichert, was an Muskel und Gesundheit darunter steht.
Wer abnehmen will, verbraucht mit Sport weniger, als die meisten annehmen. Eine Stunde auf dem Rad, ein langer Lauf, eine schweißtreibende Einheit: Der Zähler steigt langsamer, als das Gefühl es sagt, und ist mit einer beiläufigen Mahlzeit schnell wieder aufgefüllt. Bewegung bringt trotzdem viel. Nur liegt ihr größter Beitrag woanders als auf der Waage.
Kann man sich schlank trainieren?
Selten. Was der Körper in einer Trainingseinheit verbraucht, ist über das Essen in wenigen Minuten wieder hereingeholt. Eine halbe Stunde zügiges Gehen wiegt grob ein kleines Gebäckstück auf, eine Stunde Laufen eine größere Mahlzeit. Wer isst, ohne darauf zu achten, gleicht den Verbrauch beiläufig aus und merkt es nicht. Deshalb geht der Versuch, ein Zuviel auf dem Teller mit Bewegung wieder abzuarbeiten, bei den meisten Menschen schief. Das Defizit, aus dem Abnehmen entsteht, lässt sich über die Zufuhr leichter herstellen als über den Verbrauch. Was auf den Teller kommt, entscheidet darüber mehr als die Zeit auf dem Laufband. Beim Essen liegt der größere Hebel.
Wie viel entscheidet Bewegung am Gewicht?
Weniger als das Essen und mehr als nichts. Der Körper zieht seine Energie aus dem, was hereinkommt, und gibt sie über drei Wege wieder ab: den Verbrauch in Ruhe, die Verdauung der Nahrung und die Bewegung. Der Verbrauch in Ruhe ist bei den meisten der größte Posten. Er läuft, ohne dass man etwas tut, und hält Herz, Atmung, Wärme und jede Zelle in Betrieb. Diesen Grundverbrauch nennt man Grundumsatz. Die Bewegung kommt obendrauf, und sie ist der Posten, den man selbst in der Hand hat. Nur fällt er kleiner aus, als viele denken, solange man nicht den halben Tag auf den Beinen ist.
Was bringt Bewegung dann wirklich?
Sie hält Muskeln, hebt den Verbrauch über den Tag und hält den Kreislauf in Gang. Auf der Waage schlägt eine einzelne Einheit kaum an. Über Wochen und über den ganzen Körper aber sehr wohl, denn wer den Muskel beim Abnehmen fordert, behält mehr davon, statt ihn nur schrumpfen zu lassen. Der Verbrauch über den Tag steigt, solange man in Bewegung bleibt und nicht sitzt. Und Herz, Gefäße und Stoffwechsel arbeiten besser, ganz gleich, was die Waage zeigt. Der letzte Punkt hat mit dem Gewicht wenig zu tun und mit der Gesundheit viel.
Warum ist der Muskelerhalt beim Abnehmen wichtig?
Wer abnimmt, verliert nicht nur Fett, sondern auch Muskel, und ein Reiz von außen bremst diesen Verlust. Sobald der Körper weniger Energie bekommt, als er braucht, baut er nicht allein am Fett ab. Er greift auch die Muskulatur an, weil sie im Alltag Energie kostet und der Körper im Mangel spart. Ein Muskel, der regelmäßig arbeiten muss, wird dagegen seltener abgebaut. Deshalb steht Krafttraining beim Abnehmen oft über der Ausdauer, auch wenn es im Moment weniger Kalorien verbrennt. Der Gewinn liegt weniger im Verbrauch während der Einheit als in dem, was danach an Muskel stehen bleibt. Muskeln verbrauchen auch in Ruhe Energie und tragen so zum Grundumsatz bei. Wer beim Abnehmen viel Muskel verliert, senkt seinen Grundumsatz mit und tut sich hinterher schwerer, das Gewicht zu halten. Besonders schnelles Abnehmen kostet viel Muskel, ob durch eine harte Diät oder durch die Abnehmspritze; wie man dem begegnet, gehört in ärztliche Hand.
Was ist mit der Bewegung gemeint, die nicht Sport heißt?
Der größte Teil der Alltagsbewegung besteht aus lauter kleinen Dingen, die niemand Sport nennt: Stehen, Gehen, Treppensteigen, Hausarbeit, Zappeln. Zusammengenommen macht diese beiläufige Bewegung über den Tag oft mehr aus als die eine Stunde im Studio. Sie hat sogar einen Namen, NEAT, für die Bewegung außerhalb von Sport und Ruhe. Zwischen zwei Menschen mit gleichem Körper kann sie sich stark unterscheiden, je nachdem, ob jemand den Tag im Sitzen verbringt oder ständig in Bewegung ist. Wer viel sitzt, verschenkt hier mehr, als er mit einer Trainingseinheit am Abend wieder hereinholt. Und anders als eine feste Einheit lässt sich diese Bewegung über den ganzen Tag verteilen, ohne dass man sie als Training empfindet.
Wie viel Alltagsbewegung, wie viel Sport?
Beides zählt, doch die verteilte Alltagsbewegung trägt beim Verbrauch oft schwerer als die einzelne Einheit. Eine Stunde Sport ist eine Stunde von vierundzwanzig. Die übrigen dreiundzwanzig entscheiden über den Rest, und ob man sie sitzend oder in Bewegung verbringt, summiert sich. Das spricht nicht gegen strukturierten Sport, im Gegenteil: Er setzt den Kraftreiz, den der Alltag selten liefert, und er fordert Herz und Kreislauf gezielt. Für den reinen Verbrauch gilt aber, dass viele kurze Bewegungen über den Tag mehr wiegen als eine harte Einheit, nach der man den Rest des Tages sitzt. Am ehesten kommt beides zusammen: ein Reiz für die Muskeln zwei- oder dreimal die Woche und ein Alltag, der nicht nur aus Sitzen besteht.
Warum bringt Sport oft weniger, als man hofft?
Weil der Körper eine harte Einheit zum Teil selbst wieder ausgleicht. Nach einem anstrengenden Training bewegt man sich den Rest des Tages oft unbewusst weniger: mehr Sitzen, weniger Schritte, ein längeres Ausruhen auf dem Sofa. Dazu meldet sich der Appetit, und die verbrauchte Energie kommt über eine größere Portion zurück. Beides zusammen schmälert das Defizit, das die Einheit erzeugen sollte. Das ist kein Grund, den Sport zu lassen. Es erklärt nur, warum die Waage nach Wochen harten Trainings oft weniger zeigt, als die Mühe erwarten ließe. Wer den Effekt kennt, achtet auf die stillen Stunden nach dem Sport und nicht allein auf die Einheit selbst.
Wie viel Bewegung ist also nötig?
Eine feste Zahl gibt es nicht, und wer eine nennt, verspricht eine Genauigkeit, die der einzelne Körper nicht hergibt. Was zählt, ist die Richtung: regelmäßig statt selten, über den Tag verteilt statt in einer Einheit gebündelt, mit einem Reiz für die Muskeln dazu. Wer heute viel sitzt, gewinnt am meisten dadurch, dass er das Sitzen unterbricht, nicht dadurch, dass er sich ein Ziel setzt, das er in zwei Wochen aufgibt. Ein Maß, das sich in den Alltag fügt und bleibt, bringt mehr als ein hohes, das nach kurzer Zeit kippt. Der größere Hebel für das Gewicht ist und bleibt die Zufuhr. Die Bewegung sichert, was darunter an Muskel und Gesundheit steht.
Grenzen
Dieser Text sagt nicht, wie viele Kilo jemand mit Bewegung verliert, denn das hängt an der Zufuhr, am einzelnen Körper und an der Zeit. Wie viel Bewegung passt, hängt vom einzelnen Menschen ab. Die Größenordnungen zum Verbrauch sind grobe Vergleiche und keine Messwerte für den Einzelfall; wie viel jemand wirklich verbraucht, schwankt mit Körper, Tempo und Tagesform. Wer eine Erkrankung hat, die Bewegung einschränkt, oder ärztlich etwas festgestellt bekommen hat, das Herz, Gelenke oder Stoffwechsel betrifft, klärt das Maß der Bewegung ärztlich ab.
Unsere Einschätzung
Für jemanden, der abnehmen will, ordnet sich die Bewegung damit ehrlich ein: Sie macht nicht das Gewicht, sie hält den Körper, in dem das Gewicht fällt. Das Defizit entsteht über den Teller, und dort liegt die Arbeit, die keiner abnehmen kann. Die Bewegung entscheidet darüber, was von dem verlorenen Gewicht Fett ist und was Muskel, und ob der Körper hinterher genug verbraucht, um das Erreichte zu tragen. Damit setzt die Muskulatur den Rahmen, in dem alles andere stattfindet. Sie ist nicht das, was man an der Tür zuerst sieht, und entscheidet über das Gewicht doch mehr als das schnell Sichtbare. Wer nur auf das schaut, was rasch kippt, die aufgeschwemmte Kontur am Morgen oder die Zahl nach einem Lauf, übersieht die langsame Schraube, an der es am Ende hängt. Bewegung zeigt sich hier nicht in Tagen. Sie zählt über die Monate, in denen sich entscheidet, ob das Gewicht wegbleibt.
Häufige Fragen
Kann ich mit Sport essen, was ich will?
In aller Regel nicht. Was eine Trainingseinheit verbraucht, ist über das Essen schnell wieder hereingeholt, oft ohne dass man es merkt. Wer abnehmen will, kommt über die Zufuhr leichter zu einem Defizit als über den Verbrauch. Bewegung trägt bei, sie ersetzt aber nicht, worauf auf dem Teller geachtet wird.
Wie viele Schritte am Tag soll ich gehen?
Eine feste Zahl gibt der Körper nicht vor. Mehr als jetzt ist bei den meisten die richtige Richtung, vor allem, wenn der Tag bisher aus Sitzen besteht. Wichtiger als eine Zielzahl ist, dass die Bewegung über den Tag verteilt bleibt und nicht nach zwei Wochen wieder einschläft.
Reicht Spazierengehen, oder muss es Sport sein?
Gehen zählt und trägt über den Tag oft schwerer als die eine Einheit. Für die Muskeln fehlt dem Gehen aber der Reiz, den Krafttraining setzt. Am ehesten kommt beides zusammen: viel Alltagsbewegung und zwei- bis dreimal die Woche etwas, das die Muskeln fordert.
Baut man ohne Krafttraining beim Abnehmen Muskeln ab?
Beim Abnehmen verliert der Körper neben Fett auch Muskel, und ohne Reiz von außen fällt dieser Verlust größer aus. Ein Muskel, der regelmäßig arbeiten muss, wird seltener abgebaut. Deshalb steht Krafttraining beim Abnehmen weit vorn, auch wenn es im Moment weniger Kalorien verbrennt als eine Ausdauereinheit.
Verbrennt mehr Muskelmasse spürbar mehr Kalorien in Ruhe?
Muskeln verbrauchen auch in Ruhe Energie, der Zuwachs pro Kilo ist aber kleiner, als oft behauptet wird. Der größere Gewinn des Krafttrainings liegt darin, beim Abnehmen Muskel zu halten und den Grundumsatz nicht abrutschen zu lassen. Ein Körper voller Muskeln, der das Fett nebenbei wegschmilzt, ist damit nicht gemeint.