Stand der inhaltlichen Prüfung: · Grundlage: Schmidt, Lang, Heckmann (Hrsg.): Physiologie des Menschen, Springer (Grundumsatz, Energieumsatz der Muskulatur); allgemeine Physiologie der Fettfreisetzung und Durchblutung, Lehrbuchwissen; keine gerätebezogenen Studien
Sport erreicht eine einzelne hartnäckige Stelle nicht gezielt, weil der Körper das Fett aus dem ganzen Vorrat abgibt und die Reihenfolge dabei selbst vorgibt. Anlage, Hormone und Geschlecht entscheiden, welche Stelle zuerst nachgibt; die zähen Depots sind oft schlechter durchblutet und geben träger nach. Sport wirkt über den Verbrauch am ganzen Körper: Ein Teil davon ist die Bewegung selbst, den größeren Teil trägt der Grundumsatz, den die Muskulatur mitbestimmt. Deshalb zählt neben dem Training auch die Bewegung über den ganzen Tag. Wer den Sport danach beurteilt, ob eine bestimmte Stelle nachgibt, misst ihn am falschen Maß.
Sport nimmt das Fett aus dem ganzen Vorrat und nie aus der einen Stelle, die stört. Wer läuft, schwimmt oder Gewichte hebt, erhöht den Bedarf des Körpers an Energie, und gedeckt wird dieser Bedarf aus dem, was überall gespeichert liegt. Die zähe Stelle am Bauch, an der Hüfte, an der Rückseite der Oberarme steht deshalb oft noch, wenn der Rest längst schmaler geworden ist. Das liegt nicht an zu lockerem Training. Es liegt daran, dass Sport dem Körper nicht vorgeben kann, wo er mit dem Abbau beginnt.
Warum bleibt beim Sport gerade die zähe Stelle stehen?
Weil der Körper die Reihenfolge vorgibt, in der er Fett abgibt, und die störende Stelle steht in dieser Reihenfolge weit hinten. Braucht der Körper mehr Energie, als über das Essen hereinkommt, gibt er das Signal, gespeichertes Fett freizugeben. Dieses Signal läuft über das Blut, und das Blut erreicht jede Fettzelle, nicht nur die an der Stelle, die gerade schwitzt. An einen einzelnen Punkt lässt es sich nicht richten. Das freigegebene Fett verbrennt der Körper dort, wo gerade gearbeitet wird, und das muss nicht die Region sein, in der es lag. Wer joggt, kann Fett aus dem Bauch in den Beinen verbrauchen. Wo es gespeichert war, hat mit dem Ort, an dem es verbrannt wird, nichts zu tun. Welche Stelle zuerst nachgibt und welche zuletzt, hängt an Anlage, Hormonen und Geschlecht, nicht am Trainingsplan. Bei vielen Frauen geben die Hüften und Oberschenkel spät nach, bei vielen Männern der Rumpf. Warum sich an einer Wunschstelle überhaupt nicht gezielt abnehmen lässt, steht ausführlich im Beitrag zum punktuellen Abnehmen. Für den Sport zählt hier der eine Punkt: Er hebt den Bedarf, die Auswahl der Stelle nimmt er dem Körper nicht ab.
Was macht eine Stelle hartnäckig?
An manchen Stellen ist die Durchblutung geringer, und das Fett gibt dort träger nach, wenn der Körper es freigeben will. Damit Fett aus einer Zelle herauskommt, muss das Signal ankommen und das Freigegebene abtransportiert werden. Beides braucht Durchblutung. Wo sie schwächer ausfällt, läuft der Abbau zäh, und die Polster, die seit Jahren halten, sitzen oft genau dort. Dazu kommt, dass die Fettzellen an solchen Stellen anders auf das Freigabesignal ansprechen als anderswo. An der einen Stelle überwiegen die Andockstellen, die das Festhalten begünstigen, an der anderen die, die das Loslassen erleichtern. Diese Verteilung ist von Mensch zu Mensch verschieden und weitgehend vorgezeichnet. Wie stark die Hormone dabei mitreden, ist ein Thema für sich. Für den Sport bleibt: Er ändert diese Verteilung nicht, er arbeitet gegen sie an.
Wie wirkt Sport überhaupt auf das Fett?
Sport wirkt über den Verbrauch: Ein Körper in Bewegung braucht mehr Energie, und einen Teil davon zieht er aus dem Fett. Schon in Ruhe setzt der Körper laufend Energie um, für Atmung, Kreislauf, Wärme und den Erhalt der Zellen; das ist der Grundumsatz schmidt-lang-physiologie. Er macht den größten Teil dessen aus, was ein Mensch am Tag verbraucht. Arbeitende Muskeln legen etwas obendrauf, solange sie arbeiten. Muskelgewebe ist dabei stoffwechselaktiv, es setzt auch in Ruhe mehr um als Fettgewebe schmidt-lang-physiologie. Ein Körper mit mehr Muskeln verbraucht deshalb auch dann etwas mehr, wenn er gerade nichts tut. Über den ganzen Tag entscheidet weniger die eine Trainingsstunde als das, was der Körper in den übrigen Stunden umsetzt. Wie hoch dieser Grundumsatz liegt, hängt auch an der Muskelmasse; warum, steht im eigenen Beitrag dazu. Sport wirkt damit doppelt: im Moment über den Verbrauch der Bewegung und auf Dauer über den Muskel, der den Grundumsatz mitträgt.
Warum bringt mehr Training an der Stelle nichts?
Mehr Training an einer Stelle erhöht den Bedarf, es lenkt die Freigabe aber nicht dorthin. Wer viele Rumpfbeugen macht, spannt den Muskel unter dem Polster an und hebt den Verbrauch ein wenig; das Fett darüber holt sich der Körper trotzdem aus dem ganzen Vorrat. Der angespannte Muskel zieht seinen Brennstoff aus dem Blut, das ihn von überall heranführt, nicht aus der Fettschicht, die zufällig direkt über ihm liegt. Wo Fett gelöst wird, gibt der Körper über das Blut vor; der Muskel daneben hat darauf keinen Zugriff. Die Reihenfolge, in der er abbaut, bleibt dieselbe, ob mit viel oder wenig Arbeit an genau dieser Stelle. Deshalb führt der Weg über die störende Stelle nicht weiter: Der Einsatz steigt, ohne dass das Ergebnis an der Stelle folgt. Was zählt, ist der Verbrauch über den ganzen Körper und über die Zeit, nicht die Wiederholung an einem Punkt.
Geben die zähen Stellen unter Sport irgendwann doch nach?
Wer über längere Zeit deutlich Fett verliert, verliert am Ende meist auch an den zähen Stellen etwas. Nur geben sie als Letzte nach, und oft bleiben sie am längsten sichtbar. Der Körper baut seinen Vorrat in seiner eigenen Reihenfolge ab, und die störende Stelle steht darin hinten; erreicht wird sie erst, wenn vorher schon viel gewichen ist. Das spricht nicht gegen das Training. Es zeigt nur, in welcher Reihenfolge der Körper vorgeht. Häufig sind es dieselben Stellen, an denen sich Fett zuerst wieder einlagert, sobald das Gewicht steigt: Was der Körper zuletzt hergibt, holt er sich beim Zunehmen als Erstes zurück. Wer den Sport allein daran misst, ob diese eine Stelle nachgibt, wählt dafür den schlechtesten Maßstab.
Warum zählt Alltagsbewegung neben dem Training?
Über den Tag verbraucht der Körper an beiläufiger Bewegung oft mehr Energie als in der einen Trainingsstunde. Gemeint ist alles, was sich bewegt, ohne Sport zu heißen: Gehen, Stehen, Treppensteigen, Tragen, das Zappeln am Schreibtisch. Im Fachwort heißt das NEAT. Diese kleinen Mengen summieren sich, weil sie den ganzen Tag anfallen, während das Training eine knappe Stunde dauert. Ein Bürotag im Sitzen und ein Tag auf den Beinen können sich im Verbrauch stärker unterscheiden, als eine einzelne Trainingseinheit ausmacht. Wer viel sitzt und einmal am Tag hart trainiert, kommt oft auf weniger Verbrauch als jemand, der gar nicht trainiert, aber ständig in Bewegung ist. Für die zähen Stellen ändert das nichts an der Reihenfolge, für den Gesamtverbrauch, aus dem der Körper sein Fett bestreitet, ändert es viel. Wie viel Bewegung am Tag sinnvoll ist, steht im eigenen Beitrag dazu.
Grenzen
Dieser Text erklärt, warum Sport eine einzelne Stelle nicht gezielt erreicht. Wie schnell und wie viel jemand insgesamt verliert, erklärt er nicht, denn das hängt an Essen, Schlaf, Bewegung und dem einzelnen Körper. Die Reihenfolge, in der Fett verschwindet, ist von Mensch zu Mensch verschieden; die Muster nach Geschlecht sind eine grobe Neigung, keine feste Regel. Welche Sportart für wen taugt und wie ein Training aufgebaut sein sollte, bewertet dieser Beitrag nicht. Er beschreibt, wie der Körper sein Fett freigibt und woher der Verbrauch kommt, nicht, welcher Weg für wen der richtige ist. Wenn eine Ärztin oder ein Arzt bei Ihnen etwas festgestellt hat, das Ihr Gewicht oder Ihr Fettgewebe betrifft, gehört das in ärztliche Hände. Wir fragen allein nach dem, was ärztlich schon geklärt ist.
Unsere Einschätzung
Die Muskulatur setzt den Rahmen, in dem alles andere stattfindet. Sie bestimmt mit, wie viel der Körper den ganzen Tag über umsetzt, und entscheidet darüber mehr über das Gewicht als der sichtbare erste Schritt an einer Stelle. Für jemanden, der abnehmen will, ordnet das den Sport richtig ein. Er reicht nicht an die zähe Stelle heran, weil er sich die Stelle nicht aussuchen kann; er wirkt über den Verbrauch am ganzen Körper und über die Zeit. Die eine hartnäckige Stelle bleibt eine Frage der Kontur; das Gewicht auf der Waage entscheidet sich anderswo. Was am meisten entscheidet, arbeitet still im Hintergrund: im Muskel und in der Zufuhr über das Essen, also in dem, was der Körper Tag für Tag aufnimmt und verbraucht. Wer den Sport danach beurteilt, ob eine einzelne Stelle nachgibt, misst ihn am falschen Maß.
Häufige Fragen
Kann ich mit Sport gezielt am Bauch abnehmen?
Nein. Der Körper holt das Fett, das er beim Sport verbrennt, aus dem ganzen Vorrat und nicht aus der Schicht über dem arbeitenden Muskel. Bauchübungen kräftigen den Muskel darunter, sie tragen das Polster darüber nicht gezielt ab. Wo zuerst etwas verschwindet, gibt der Körper selbst vor.
Warum geht der Bauch später weg als der Rest?
Weil der Bauch bei vielen Menschen zu den Stellen gehört, die der Körper spät freigibt, und weil die Durchblutung dort oft geringer ist. Das Fett gibt an schlecht durchbluteten Stellen träger nach. Die Waage kann längst sinken, während eine solche Stelle noch steht.
Bringt mehr Sport die hartnäckige Stelle schneller weg?
Mehr Sport hebt den Verbrauch am ganzen Körper, er lenkt die Freigabe aber nicht an eine bestimmte Stelle. Die Reihenfolge des Abbaus bleibt dieselbe. Die zähe Stelle gibt deshalb auch bei mehr Einsatz oft erst spät nach.
Ist Krafttraining oder Ausdauer besser bei den hartnäckigen Stellen?
Keines der beiden erreicht eine einzelne Stelle gezielt, weil beide über den Verbrauch am ganzen Körper wirken. Krafttraining baut zusätzlich Muskeln auf, die den Grundumsatz mittragen. Welche Form für welches Ziel taugt, steht im eigenen Beitrag dazu.
Zählt Spazierengehen oder nur richtiges Training?
Beiläufige Bewegung über den Tag summiert sich und trägt zum Verbrauch bei, aus dem der Körper sein Fett bestreitet. Wer viel geht, steht und Treppen nimmt, kommt auf mehr Verbrauch, als eine einzelne Trainingseinheit ausmacht. An der Reihenfolge, in der die Stellen nachgeben, ändert das nichts.