Stand der inhaltlichen Prüfung: · Grundlage: Schmidt, Lang, Heckmann (Hrsg.): Physiologie des Menschen mit Pathophysiologie, Springer (Energieverbrauch des Muskels in Ruhe und bei Arbeit); allgemeine Physiologie von Krafterhalt und Muskelabbau bei fehlender Belastung
Muskeln lassen sich auch ohne Fitnessstudio erhalten, denn ein Muskel antwortet auf Belastung nahe an dem, was er kann, gleichgültig ob sie von einer Hantel, vom eigenen Körpergewicht oder von der Last des Alltags kommt. Zum Halten des Vorhandenen reicht bei den meisten das eigene Körpergewicht und ein bis zwei ernsthafte Forderungen die Woche; erhalten verlangt weniger als aufbauen. Tragen, Heben und Treppen mit Last setzen einen Kraftreiz, den beiläufiges Gehen nicht liefert. Bleibt die Forderung über Wochen aus, schwindet der Muskel, und das in jedem Alter. Ein Studio macht die Sache bequemer und genauer, nötig macht es sie nicht.
Ein Muskel bleibt, solange er gefordert wird, und diese Forderung braucht keine Geräte. Er unterscheidet nicht, ob der Widerstand von einer Hantel kommt, von einem vollen Wäschekorb oder vom eigenen Körpergewicht an der Wand. Was er braucht, ist Belastung nahe an dem, was er kann, regelmäßig genug, dass er sich nicht zurückzieht. Das Studio liefert diese Belastung geordnet und in Zahlen. Der Alltag liefert sie ungeordnet, aber er liefert sie.
Was hält einen Muskel überhaupt?
Ein Muskel hält sich, wenn er regelmäßig nahe an seiner Grenze arbeitet. Bleibt die Forderung aus, zieht der Körper sich zurück, denn Muskelgewebe kostet auch in Ruhe Energie, und was er nicht braucht, hält er nicht vor schmidt-lang-physiologie. Der Reiz muss dafür nicht groß sein, aber er muss den Muskel spüren lassen, dass es auf ihn ankommt. Eine Bewegung, die leichtfällt und nie schwerer wird, reicht nicht. Erst wo es gegen Ende einer Reihe zieht, versteht der Muskel die Botschaft.
Reicht das eigene Körpergewicht als Reiz?
Für das Erhalten reicht das eigene Körpergewicht bei den meisten Menschen aus. Kniebeugen, Liegestütze, Ausfallschritte oder das Halten des Rumpfes im Stütz setzen Widerstand, und der Widerstand ist der eigene Körper. Wird eine Übung zu leicht, verändert man den Hebel, statt Gewicht aufzulegen: langsamer, tiefer, auf einem Bein, die Hände enger. So bleibt der Reiz da, auch ohne dass eine Zahl steigt. Wer nie zuvor trainiert hat, baut damit sogar auf, weil der ungeübte Muskel auf jeden neuen Reiz anspricht. Für den geübten Körper wird das Körpergewicht mit der Zeit zu wenig, um weiter aufzubauen. Zum Halten genügt es weiter.
Was zählt die Bewegung des Alltags?
Der Alltag fordert die Muskeln überall dort, wo etwas schwer ist. Einkäufe tragen, ein Kind hochheben, Wasserkästen schleppen, im Garten graben oder die Treppe mit Last nehmen, das sind Reize, keine bloßen Schritte. Der Unterschied zur beiläufigen Bewegung liegt im Gewicht. Gehen hält den Kreislauf in Gang, fordert die Kraft aber kaum. Tragen und Heben fordern sie. Wer die schweren Handgriffe des Tages selbst macht, statt sie abzugeben, sammelt über die Woche mehr Reiz, als eine einzelne Einheit setzt. Und wer bewusst eine Last dazunimmt, den Einkauf in einem Gang statt in dreien oder den vollen Korb eine Etage höher, verschiebt die Grenze langsam nach oben. Das ersetzt kein gezieltes Training, doch es hält mehr, als man denkt.
Ist Erhalten leichter als Aufbauen?
Einen Muskel zu halten, verlangt weniger als ihn aufzubauen. Für den Aufbau braucht es einen Reiz, der über das Gewohnte hinausgeht, Woche für Woche etwas mehr. Für das Halten reicht es, den vorhandenen Reiz zu wiederholen, seltener und mit weniger Aufwand. Ein- bis zweimal die Woche eine ernsthafte Forderung genügt bei vielen, um zu bewahren, was da ist. Das ist der Grund, warum ein Leben ohne Studio die Muskeln nicht zwangsläufig kostet. Wer aufhört, sie zu fordern, verliert sie. Wer sie mit einfachen Mitteln weiter fordert, behält den größten Teil.
Woran merkt man, dass der Reiz fehlt?
Fehlt der Reiz über Wochen, wird der Muskel kleiner und die gewohnte Last schwerer. Die Treppe, die früher nebenbei ging, kostet Luft. Der Wasserkasten wird zur Mühe. Solche Zeichen kommen langsam und werden gern dem Alter zugeschrieben, obwohl oft schlicht die Forderung fehlt. Muskeln schwinden, wenn man sie schont, und das gilt in jedem Alter. Am schnellsten geht der Abbau in Wochen der Schonung, etwa nach einem Infekt oder einer Verletzung, in denen der Körper still liegt. Die andere Seite davon ist, dass der Muskel wieder anspricht, sobald man ihm einen Grund gibt. Was über Wochen verloren ging, kommt über Wochen zurück, wenn die Forderung zurückkehrt.
Grenzen
Wie viel Training und wie viele Wiederholungen passen, hängt vom einzelnen Körper ab. Wie viel jemand halten oder aufbauen kann, hängt an Alter, Anlage, Eiweiß und Vorgeschichte. Wer Schmerzen hat, frisch operiert ist oder ärztlich etwas festgestellt bekommen hat, das Herz, Gelenke oder Muskeln betrifft, klärt das Maß der Belastung ärztlich ab. Und Krafterhalt trägt kein einzelnes Fettpolster ab, denn wo der Körper Fett abgibt, gibt er selbst vor.
Unsere Einschätzung
Für jemanden, der abnehmen will, ist das Halten der Muskeln die Arbeit, die im Stillen zählt. Sie liefert kein schnelles Bild und keine Zahl auf der Waage, und gerade darum wird sie übersprungen. Die Muskulatur setzt den Rahmen, in dem alles andere stattfindet: das Essen, die Bewegung, der Schlaf. Sie entscheidet über das Gewicht am Ende mehr als der sichtbare erste Schritt an der Tür. Ein Studio macht diese Arbeit bequemer und genauer. Nötig macht es sie nicht. Wer keinen Zugang hat, keine Zeit oder keine Lust auf Geräte, verliert seine Muskeln deshalb nicht, er muss sie nur weiter fordern, mit dem, was da ist. was den Rahmen hält, sieht man am spätesten.
Häufige Fragen
Kann ich ohne Geräte wirklich Muskeln aufbauen?
Als Ungeübter ja, weil der Muskel auf jeden neuen Reiz anspricht, auch auf das eigene Körpergewicht. Mit der Zeit wird dieser Reiz zu klein, um weiter aufzubauen, und es braucht mehr Widerstand. Zum Halten des Erreichten reicht das Körpergewicht bei den meisten weiter aus.
Wie oft muss ich trainieren, um Muskeln zu halten?
Bei vielen genügt ein- bis zweimal die Woche eine ernsthafte Forderung, um zu bewahren, was da ist. Halten verlangt weniger als Aufbauen. Wichtiger als eine feste Zahl ist, dass der Reiz regelmäßig wiederkommt und nicht über Wochen ausbleibt.
Reicht Spazierengehen, um die Muskeln zu erhalten?
Zum Erhalten der Kraft reicht Gehen allein nicht, weil ihm der Widerstand fehlt. Es hält den Kreislauf in Gang und verbraucht Energie, fordert die Muskeln aber kaum. Für den Erhalt braucht es Bewegungen, bei denen es gegen Ende schwer wird, ob mit dem eigenen Körper oder mit Last.
Verliere ich im Alter zwangsläufig Muskeln?
Muskeln schwinden mit den Jahren, aber nicht allein, weil die Zeit vergeht. Ein großer Teil geht darauf zurück, dass sie weniger gefordert werden. Wer sie regelmäßig belastet, hält einen guten Teil, und der Muskel spricht auch im höheren Alter noch auf Reize an.
Sind Übungen mit dem eigenen Körpergewicht genug für die Beine?
Für die meisten ja, denn die Beine tragen im Alltag ohnehin das ganze Gewicht. Kniebeugen, Ausfallschritte und Treppen mit Last fordern sie deutlich. Wird es zu leicht, hilft es, langsamer zu werden oder auf einem Bein zu arbeiten, statt nach Gewichten zu suchen.